Wechseljahre und Stoffwechsel: Gewicht, Wasser und Müdigkeit

Viele Frauen bemerken zwischen 45 und 55 eine Veränderung, die sich schwer greifen lässt. Das Gewicht steigt, obwohl sich am Essen wenig geändert hat, das Fett verlagert sich zur Körpermitte, der Körper fühlt sich aufgeschwemmt an und die Müdigkeit hält sich hartnäckig. Die naheliegende Erklärung lautet oft, der Stoffwechsel habe sich mit den Wechseljahren einfach verabschiedet.

Dieser Text ordnet ein, was sich im Stoffwechsel während der Wechseljahre tatsächlich verändert, was die Datenlage zu Gewicht und Körperzusammensetzung sagt, woher Müdigkeit und Wassereinlagerungen kommen und an welcher Stelle die Schilddrüse ein sehr ähnliches Bild erzeugen kann. Der Fokus liegt auf dem, was belegt ist, nicht auf schnellen Versprechen.

Was verändert sich im Stoffwechsel in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind ein Übergang, keine plötzliche Umstellung. Über die Perimenopause hinweg sinkt der Östrogenspiegel und schwankt zugleich stärker. Parallel dazu verschiebt sich die Körperzusammensetzung. Längsschnittdaten der SWAN-Kohorte zeigen, dass die Fettmasse zunimmt und die fettfreie Masse, also vor allem Muskulatur, abnimmt und dass dieser Wandel enger an den zeitlichen Verlauf der Menopause gekoppelt ist als an das reine Lebensalter.¹ Analysen der Körperzusammensetzung rund um die Perimenopause bestätigen diese Verschiebung.³

Hinzu kommt eine Umverteilung des Fetts. Mit sinkendem Östrogen wandert Fettgewebe stärker in die Bauchregion und in das viszerale Depot rund um die inneren Organe.² Das erklärt, warum sich der Körperumfang an der Taille verändern kann, auch wenn die Waage weniger deutlich reagiert.

Ein verbreitetes Gefühl in dieser Zeit ist, der Stoffwechsel habe sich verlangsamt. Das ist nachvollziehbar, weil sich Gewicht und Körperform spürbar verändern. Die Messdaten zeichnen das Bild aber etwas anders. Eine große Auswertung des Energieverbrauchs über die Lebensspanne fand, dass der auf die Körperzusammensetzung bezogene Gesamtenergieverbrauch zwischen etwa 20 und 60 Jahren weitgehend stabil bleibt und erst danach langsam sinkt.⁴ Die Veränderung liegt damit weniger in einem plötzlichen Verlust an Verbrennung als in der Verschiebung von Muskel zu Fett.

Warum nimmt man in den Wechseljahren oft zu?

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat mehrere Ursachen, die zusammenwirken. Die über Jahre schwindende Muskelmasse verringert den Anteil stoffwechselaktiven Gewebes. Die Fettumverteilung lässt dasselbe Gewicht anders aussehen und anders messen. Dazu kommt der übliche Wandel des Alltags mit weniger Bewegung und schlechterem Schlaf. In der SWAN-Kohorte beschleunigte sich die Zunahme der Fettmasse rund um die letzte Menstruation.¹

Große Übersichtsarbeiten ordnen die zunehmende Bauchfettmenge im mittleren Lebensalter als teils hormonell, teils altersbedingt ein und weisen auf die Bedeutung für das Herz-Kreislauf-Risiko hin.⁵ Die Zunahme ist damit weder reine Willensfrage noch ein einzelner Hormonschalter. Wer die Hintergründe der schilddrüsenbedingten Gewichtsentwicklung sucht, findet sie unter Gewichtszunahme durch die Schilddrüse gesondert eingeordnet.

Woher kommen Wassereinlagerungen und ein aufgeschwemmtes Gefühl?

Ein Gefühl von Wassereinlagerungen und Blähungen wird rund um die Perimenopause häufig berichtet. Die Mechanismen sind nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden hormonelle Schwankungen, Veränderungen im Verdauungstrakt und die verschobene Körperzusammensetzung. Ein Beleg für eine ausgeprägte, krankhafte Flüssigkeitseinlagerung als typisches Merkmal der Wechseljahre ist dünn, deshalb lohnt hier eine nüchterne Sicht statt einer schnellen Zuschreibung.

Wenn eine Wassereinlagerung deutlich und dauerhaft ist, verdienen andere Ursachen eine Abklärung. Dazu gehört die Schilddrüse, denn bei einer Unterfunktion kann eine besondere Form der Gewebeschwellung auftreten.¹⁰ Der Zusammenhang ist unter Wassereinlagerungen bei Schilddrüsenunterfunktion im Detail beschrieben.

Warum die ständige Müdigkeit und wann spielt die Schilddrüse hinein?

Müdigkeit und unruhiger Schlaf gehören zu den am häufigsten genannten Beschwerden im mittleren Lebensalter. Nächtliche Hitzewallungen und eine veränderte Schlafarchitektur stören die Erholung und der Schlafmangel verstärkt anschließend die Tagesmüdigkeit und beeinflusst die Appetitregulation.¹¹ Die großen Übersichtsarbeiten zur Menopause führen Müdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen als Teil des Beschwerdebildes.⁵ ⁶

Hier liegt die eigentliche diagnostische Falle. Eine Schilddrüsenunterfunktion erzeugt Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit, trockene Haut und gedrückte Stimmung, also Beschwerden, die sich mit dem Bild der Wechseljahre stark überschneiden.¹⁰ Weil sich beide Bilder ähneln, ist eine Kontrolle der Schilddrüsenwerte sinnvoll, wenn die Erschöpfung anhält, statt alles der Lebensphase zuzuschreiben. Die Abgrenzung zwischen beiden ist unter Wechseljahre und Schilddrüse einordnen und für die Erschöpfung im Besonderen unter Müdigkeit bei Schilddrüsenproblemen ausgeführt. Speziell für diese Lebensphase ordnet die Schilddrüse in den Wechseljahren die Zusammenhänge.

Was hilft laut Studienlage?

Der wiederkehrende Ansatzpunkt in der Forschung ist der Erhalt der Muskulatur. Weil die fettfreie Masse über den Übergang abnimmt, adressiert der Muskelerhalt sowohl die körperliche Funktion als auch die stoffwechselaktive Gewebemenge. In Meta-Analysen an älteren Erwachsenen verbesserte die Kombination aus Krafttraining und einer proteinbezogenen Ernährungsmaßnahme Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion.⁹ Der Proteinbedarf älterer Menschen und sein Einfluss auf die Skelettmuskulatur ist in einer Übersicht eigens beschrieben.⁸ In einer Meta-Analyse an postmenopausalen Frauen war eine Ergänzung mit Molkenprotein mit Veränderungen von Parametern der Körperzusammensetzung assoziiert.⁷

Ein zweiter belegter Hebel ist der Schlaf, dessen Störung im mittleren Lebensalter eng mit Erschöpfung und ungünstiger Stoffwechsellage verknüpft ist.¹¹ Die Übersichtsarbeiten zur Menopause stellen einen aktiven Lebensstil und die Kontrolle des Herz-Kreislauf-Risikos in den Mittelpunkt der Zeit nach der Menopause.⁵ ⁶ Was die Studienlage nicht stützt, ist die Vorstellung eines einzelnen Lebensmittels oder Präparats, das den Stoffwechsel ankurbelt. Die Hinweise deuten auf muskelerhaltende Bewegung, eine ausreichende Proteinzufuhr und guten Schlaf, nicht auf ein Produkt.

Häufige Fragen

Ist die Gewichtszunahme in den Wechseljahren unvermeidlich?

Eine Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Fett und weniger Muskel ist verbreitet, ihr Ausmaß ist aber sehr unterschiedlich. Da der Grundumsatz nicht plötzlich einbricht,⁴ bleibt der Muskelerhalt über Bewegung und Ernährung ein realistischer Ansatzpunkt.

Sind es die Wechseljahre oder die Schilddrüse?

Die Symptome überschneiden sich stark, sodass sie sich am Beschwerdebild allein nicht sicher trennen lassen.¹⁰ Klarheit bringt nur eine Laborkontrolle der Schilddrüsenwerte. Bei anhaltender Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit ist diese Abklärung angezeigt.

Kann man den Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbeln?

Der Begriff verspricht mehr, als er halten kann. Einen kurzfristigen Schub gibt es nach heutiger Datenlage nicht. Auch einen Einbruch, der sich einfach umkehren ließe, zeigen die Messungen nicht.⁴ Was in Studien wirkt, ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch Krafttraining kombiniert mit ausreichend Protein.⁹

Warum sammelt sich das Fett jetzt vor allem am Bauch?

Mit dem sinkenden Östrogen verschiebt sich die Fettverteilung zum viszeralen Depot in der Bauchregion.² Diese Verlagerung ist einer der Gründe, warum sich der Taillenumfang stärker verändern kann als das Gesamtgewicht.

Hilft mehr Bewegung gegen die Gewichtszunahme?

Ausdauerbewegung ist für die allgemeine Gesundheit wertvoll, ihr Effekt auf das Gewicht allein ist jedoch begrenzt. Den eigentlichen Verlust an Muskulatur adressiert vor allem Krafttraining, in Kombination mit ausreichend Protein und gutem Schlaf.⁵ ⁹

Zusammenfassung

In den Wechseljahren verändert sich weniger die Verbrennung als die Körperzusammensetzung. Die Fettmasse steigt, die Muskulatur nimmt ab und das Fett verlagert sich zur Bauchmitte, während der Grundumsatz stabiler bleibt als oft angenommen. Die Gewichtszunahme ist damit vielschichtig und Müdigkeit wie ein aufgeschwemmtes Gefühl sind häufige Begleiter. Weil eine Schilddrüsenunterfunktion ein sehr ähnliches Bild zeichnet, gehört sie bei anhaltenden Beschwerden abgeklärt. Die belastbaren Hinweise aus der Forschung zeigen in Richtung muskelerhaltender Bewegung, ausreichender Proteinzufuhr und guten Schlafs, nicht in Richtung eines schnellen Mittels.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder paralleler Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel können Neben- und Wechselwirkungen haben.

Quellenverzeichnis

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2. Abildgaard J, Ploug T, Al-Saoudi E, et al. Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass. Sci Rep. 2021;11(1):14750. DOI: 10.1038/s41598-021-94189-2. PMID: 34285301. (Untersuchung zur Fettumverteilung und viszeralen Fettmasse nach der Menopause.)
3. Karaflou M, Goulis DG. Body composition analysis: A snapshot across the perimenopause. Maturitas. 2024;180:107898. DOI: 10.1016/j.maturitas.2023.107898. PMID: 38086169. (Übersicht zur Körperzusammensetzung im perimenopausalen Verlauf.)
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