Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt, aber – mit wenigen Ausnahmen – nicht selbst herstellen kann. Der Begriff stammt vom lateinischen «vita» (Leben) und «amin» (stickstoffhaltige Verbindung). Heute kennen wir 13 essenzielle Vitamine, die in zwei Gruppen eingeteilt werden: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.¹

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für alle Vitamine wissenschaftlich fundierte Referenzwerte und zugelassene Gesundheitsaussagen (Health Claims) festgelegt.² Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über alle 13 Vitamine, ihre Funktionen, Quellen und die Folgen eines Mangels.

📋 Die 13 essenziellen Vitamine auf einen Blick Fettlösliche Vitamine (ADEK): Vitamin A, D, E, K – werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) – werden kaum gespeichert, Überschuss ausgeschieden

 

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)

Fettlösliche Vitamine benötigen Nahrungsfette für die Aufnahme im Darm und können im Körper gespeichert werden. Dies bedeutet einerseits, dass der Körper auf Reserven zurückgreifen kann, andererseits besteht bei übermässiger Zufuhr ein Risiko der Akkumulation und Toxizität.³

Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)

Aspekt	Details
Funktionen	Sehfunktion (Rhodopsin), Zellwachstum und -differenzierung, Immunsystem, Haut und Schleimhäute, Reproduktion
NRV / DACH	NRV: 800 µg RE | DACH: 700–850 µg RE (Männer), 600–700 µg RE (Frauen)
Quellen	Retinol: Leber, Eigelb, Butter, Fisch | Beta-Carotin: Karotten, Süsskartoffeln, Spinat, Grünkohl
Mangelsymptome	Nachtblindheit, trockene Augen (Xerophthalmie), erhöhte Infektanfälligkeit, trockene Haut
UL (Obergrenze)	3000 µg/Tag (nur präformiertes Retinol) – Cave: Teratogenität in der Schwangerschaft!

 

Vitamin D (Cholecalciferol, Calciferol)

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es bei ausreichender Sonnenexposition selbst synthetisieren. In nördlichen Breitengraden und bei modernem Lebensstil (Innenaufenthalt) ist die Eigenproduktion jedoch oft unzureichend.⁴

Aspekt	Details
Funktionen	Kalzium- und Phosphat-Homöostase, Knochengesundheit, Immunmodulation, Muskelkontraktion, Genexpression
NRV / DACH	NRV: 5 µg (200 IE) | DACH: 20 µg (800 IE) bei fehlender Eigensynthese
Quellen	Sonnenlicht (Hauptquelle), fetter Fisch, Lebertran, Eigelb, angereicherte Lebensmittel, Pilze (D2)
Mangelsymptome	Rachitis (Kinder), Osteomalazie (Erwachsene), Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit
UL / Forschung	UL: 100 µg (4000 IE) | Optimaler Serumspiegel: 75–125 nmol/L (30–50 ng/ml) diskutiert

 

Weiterführend: Vitamin D und Hashimoto: Was die Forschung zeigt

Vitamin E (Tocopherole, Tocotrienole)

Aspekt	Details
Funktionen	Antioxidativer Schutz (Zellmembranen), Schutz vor Lipidperoxidation, Immunfunktion, Genexpression
NRV / DACH	NRV: 12 mg α-TE | DACH: 12–15 mg α-TE (Männer), 11–12 mg α-TE (Frauen)
Quellen	Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen, Mandeln, grünes Blattgemüse
Mangelsymptome	Selten (nur bei Fettmalabsorption): Neurologische Störungen, Muskelschwäche, Hämolyse
UL	300 mg/Tag (synthetisches α-Tocopherol) – Hohe Dosen können Blutungsrisiko erhöhen

 

Vitamin K (Phyllochinon K1, Menachinon K2)

Aspekt	Details
Funktionen	Blutgerinnung (Gerinnungsfaktoren II, VII, IX, X), Knochengesundheit (Osteocalcin), Gefässgesundheit (MGP)
NRV / DACH	NRV: 75 µg | DACH: 70–80 µg (Männer), 60–65 µg (Frauen)
Quellen	K1: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl | K2: Fermentierte Lebensmittel (Natto), Käse, Eigelb
Mangelsymptome	Blutungsneigung, verlängerte Gerinnungszeit, Osteoporose-Risiko erhöht
Hinweis	Kein UL festgelegt | Cave: Wechselwirkung mit Antikoagulantien (Marcumar/Warfarin)!

 

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden im Körper kaum gespeichert. Überschüsse werden über die Nieren ausgeschieden, weshalb eine regelmässige Zufuhr wichtig ist. Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei fettlöslichen Vitaminen, aber nicht ausgeschlossen.⁵

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Aspekt	Details
Funktionen	Antioxidans, Kollagensynthese, Immunfunktion, Eisenaufnahme, Carnitinsynthese, Neurotransmitter
NRV / DACH	NRV: 80 mg | DACH: 110 mg (Männer), 95 mg (Frauen) – Raucher: +40 mg
Quellen	Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Brokkoli, Sanddorn, Acerola, Hagebutte
Mangelsymptome	Skorbut (schwer): Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Gelenkschmerzen
UL	Kein UL (EFSA) | >1000 mg/Tag: Magen-Darm-Beschwerden, Nierensteinrisiko bei Prädisposition

 

B-Vitamine: Der Komplex im Überblick

Die acht B-Vitamine arbeiten eng zusammen im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion und der Zellteilung. Ein Mangel an einem B-Vitamin kann die Funktion der anderen beeinträchtigen.⁶

Vitamin	Hauptfunktionen	NRV	Mangelsymptome
B1 (Thiamin)	Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion	1.1 mg	Beriberi, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
B2 (Riboflavin)	Energiestoffwechsel, antioxidative Systeme	1.4 mg	Mundwinkelrhagaden, Lichtempfindlichkeit
B3 (Niacin)	NAD/NADP-Coenzyme, Energiestoffwechsel	16 mg NE	Pellagra (Dermatitis, Durchfall, Demenz)
B5 (Pantothensäure)	Coenzym A, Fettsäuresynthese	6 mg	Selten: «Burning Feet»-Syndrom
B6 (Pyridoxin)	Aminosäurestoffwechsel, Neurotransmitter, Hämoglobin	1.4 mg	Anämie, Dermatitis, Neuropathie, Depression
B7 (Biotin)	Carboxylasen, Fettsäure-/Glukosestoffwechsel	50 µg	Haarausfall, Hautausschläge, Müdigkeit
B9 (Folsäure)	DNA-Synthese, Zellteilung, Methylierung	200 µg	Megaloblastäre Anämie, Neuralrohrdefekte
B12 (Cobalamin)	DNA-Synthese, Nervenfunktion, Blutbildung	2.5 µg	Perniziöse Anämie, Neuropathie, Müdigkeit

NE = Niacinäquivalente. Grün markiert: Besonders häufig kritische Vitamine.

 

Weiterführend: Vitamin B12 und Schilddrüse: Ein übersehener Mangel · Empfohlene Tagesdosis (RDA/NRV): Was steckt dahinter?

Kritische Vitamine in der Bevölkerung

Nicht alle Vitamine sind gleichermassen kritisch. Die Nationale Verzehrsstudie II und europäische Daten zeigen, dass bestimmte Vitamine häufiger im Mangelbereich liegen als andere.⁷

Vitamin	Unterversorgung	Risikogruppen
Vitamin D	>80 % (Winter)	Ältere, Büroangestellte, dunkle Hauttypen, Übergewichtige, Pflegeheimbewohner
Folsäure	79 % der Frauen	Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Alkoholkonsumenten, MTHFR-Träger
Vitamin B12	Bis 26 % (Ältere)	Veganer (100 % ohne Suppl.), Ältere, PPI-Nutzer, Metformin-Patienten
Vitamin E	Ca. 48 %	Personen mit fettarmer Ernährung, Fettmalabsorption

Quelle: Nationale Verzehrsstudie II (MRI), EFSA

 

Vitamine und Schilddrüsenfunktion

Mehrere Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Schilddrüsenfunktion und die Hormonkonversion. Insbesondere bei Hashimoto-Thyreoiditis können bestimmte Vitaminmängel die Symptome verschlechtern.⁸

Vitamin	Rolle für die Schilddrüse
Vitamin D	Immunmodulation bei Autoimmunthyreoiditis; niedrige Spiegel mit Hashimoto assoziiert; unterstützt T-Zell-Regulation
Vitamin B12	Häufig erniedrigt bei Hashimoto; wichtig für Energiestoffwechsel; Mangel verstärkt Müdigkeit
Vitamin A	Beteiligt an TSH-Produktion und Schilddrüsenhormon-Rezeptorfunktion; Mangel kann Hypothyreose verschlechtern
B-Vitamine	Energiestoffwechsel, Nervenfunktion; bei Hypothyreose oft erhöhter Bedarf; B1, B2, B6 für Hormonwirkung

 

Weiterführend: Vitamin D und Hashimoto: Was die Forschung zeigt · Vitamin B12 und Schilddrüse: Ein übersehener Mangel · Mikronährstoffe für die Schilddrüse: Überblick

Praktische Hinweise zur Vitaminversorgung

Ernährung zuerst: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen tierischen Produkten deckt den Bedarf an den meisten Vitaminen. Supplementation sollte gezielt bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf erfolgen.⁹

💡 Tipps für eine gute Vitaminversorgung • Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) mit fetthaltigen Mahlzeiten einnehmen • Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme – Kombination sinnvoll • B12-Supplemente sublingual oder hochdosiert oral bei Aufnahmestörungen • Vitamin D: Im Winter in nördlichen Breiten kaum über Sonne möglich • Bei Medikamenteneinnahme: Wechselwirkungen prüfen (z.B. Vitamin K und Antikoagulantien)

 

⚠️ Vorsicht bei Überdosierung Fettlösliche Vitamine (insbesondere A und D) können sich im Körper anreichern. Hohe Dosen über längere Zeit können toxisch wirken. Halten Sie sich an die empfohlenen Höchstmengen (UL) und lassen Sie bei Unsicherheit Ihre Blutwerte bestimmen.

 

Zusammenfassung

Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die der Körper für nahezu alle Stoffwechselprozesse benötigt. Die 13 Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (C, B-Komplex) unterteilt. Während eine ausgewogene Ernährung den Bedarf der meisten Vitamine decken kann, sind bestimmte Vitamine – insbesondere Vitamin D, B12 und Folsäure – in der Bevölkerung häufig kritisch. Individuelle Faktoren wie Alter, Ernährungsform, Medikamente und Erkrankungen beeinflussen den Bedarf. Eine gezielte Supplementation kann sinnvoll sein, sollte aber auf Basis einer Bedarfsanalyse erfolgen.¹⁰

Weiterführende Artikel: Mineralstoffe und Spurenelemente: Bausteine für die Gesundheit · Antioxidantien: Schutzschild gegen freie Radikale · Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Definition, Arten und Qualität

Quellenverzeichnis

¹ Combs GF, McClung JP. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 5th ed. London: Academic Press; 2017.

² European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121.

³ European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Parma: EFSA; 2006.

⁴ Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2017;18(2):153-165.

⁵ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE; 2023.

⁶ Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.

⁷ Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.

⁸ Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients. Hell J Nucl Med. 2017;20(1):51-56.

⁹ Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Schweizer Lebensmittelpyramide. Bern: SGE; 2023.

¹⁰ Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. BfR-Wissenschaft 01/2021. Berlin: BfR; 2021.

 

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachperson.