Kaum ein Gesundheitsthema ist so von Halbwahrheiten und Missverständnissen geprägt wie das der Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Während die einen NEM als Allheilmittel betrachten, lehnen andere sie kategorisch ab. Die Wahrheit liegt – wie so oft – in der Mitte. In diesem Artikel räumen wir mit den häufigsten Mythen auf und liefern wissenschaftlich fundierte Fakten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben zahlreiche Stellungnahmen zu Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht, die als Grundlage für eine differenzierte Betrachtung dienen.^1,2

Mythos 1: «Bei gesunder Ernährung braucht niemand Nahrungsergänzungsmittel»

❌ Der Mythos: Wer sich ausgewogen ernährt, ist automatisch optimal mit allen Nährstoffen versorgt. Supplemente sind daher überflüssig und nur Geldmacherei.

 

Die Fakten: Dieser Mythos klingt logisch, greift aber zu kurz. Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts zeigt, dass selbst in Deutschland – einem Land mit breitem Lebensmittelangebot – erhebliche Teile der Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen für bestimmte Nährstoffe nicht erreichen.³

Nährstoff	Anteil unter Empfehlung	Besonders betroffen
Vitamin D	Über 80 % (im Winter)	Ältere, Büroangestellte, dunkle Hauttypen
Folsäure	79 % der Frauen	Frauen im gebärfähigen Alter
Jod	Ca. 30 %	Veganer, Personen ohne Jodsalz
Eisen	58 % der Frauen	Frauen mit Menstruation, Vegetarier
Vitamin B12	Bis zu 26 % der Älteren	Ältere, Veganer, Personen mit Magenproblemen

Quelle: Nationale Verzehrsstudie II (MRI)

✓ Fazit: Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis – aber bestimmte Nährstoffe (v.a. Vitamin D, Folsäure, B12, Jod) können selbst bei bewusster Ernährung kritisch sein. Risikogruppen profitieren nachweislich von gezielter Supplementierung.

 

Mythos 2: «Natürlich ist immer besser und unbedenklich»

❌ Der Mythos: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel aus Pflanzen oder Kräutern sind grundsätzlich sicher und wirksamer als synthetische Produkte.

 

Die Fakten: Der Begriff «natürlich» ist kein Qualitäts- oder Sicherheitsmerkmal. Das BfR warnt regelmässig vor pflanzlichen Produkten, die toxische Substanzen enthalten können.⁴ Pyrrolizidinalkaloide in bestimmten Kräutertees, Aristolochiasäure in traditionellen asiatischen Heilmitteln oder Schwermetallbelastungen in Ayurveda-Produkten sind dokumentierte Risiken.

Chemisch gesehen sind viele synthetische Vitamine identisch mit ihren natürlichen Gegenstücken. Vitamin C (Ascorbinsäure) beispielsweise hat dieselbe Molekülstruktur, unabhängig davon, ob es aus einer Orange oder einem Labor stammt. Bei einigen Nährstoffen – etwa Folsäure – ist die synthetische Form sogar besser bioverfügbar als die natürliche.⁵

Aspekt	Natürliche Quellen	Synthetische Formen
Reinheit	Kann Verunreinigungen enthalten (Pestizide, Schwermetalle)	Kontrollierte Reinheit, standardisierter Gehalt
Bioverfügbarkeit	Variiert je nach Matrix und Begleitstoffen	Oft optimiert (z.B. Folsäure besser als Folat)
Dosierung	Schwankend je nach Ernte, Verarbeitung	Präzise und reproduzierbar
Kosten	Oft teurer	In der Regel günstiger

 

✓ Fazit: «Natürlich» bedeutet nicht automatisch «sicher» oder «besser». Entscheidend sind Qualität, Reinheit und die geeignete Form des Wirkstoffs – unabhängig von der Herkunft.

 

Mythos 3: «Viel hilft viel» – Je höher die Dosis, desto besser

❌ Der Mythos: Wenn ein Nährstoff gut ist, muss mehr davon noch besser sein. Hochdosierte Präparate sind daher wirksamer.

 

Die Fakten: Dies ist einer der gefährlichsten Mythen. Die EFSA hat für viele Nährstoffe sogenannte Tolerable Upper Intake Levels (UL) festgelegt – Höchstmengen, die langfristig nicht überschritten werden sollten.⁶ Eine Überdosierung kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben:

Nährstoff	UL (Erwachsene)	Mögliche Folgen einer Überdosierung
Vitamin A	3'000 µg/Tag	Leberschäden, Teratogenität (Schwangerschaft), Osteoporose
Vitamin D	100 µg/Tag	Hyperkalzämie, Nierensteine, Gefässverkalkung
Vitamin B6	25 mg/Tag	Periphere Neuropathie, Taubheitsgefühl, Gangstörungen
Eisen	45 mg/Tag	Magen-Darm-Beschwerden, oxidativer Stress, Organschäden
Selen	300 µg/Tag	Selenose (Haarausfall, Nagelveränderungen, neurologische Symptome)
Zink	25 mg/Tag	Kupfermangel, Immunsuppression, HDL-Senkung

UL = Tolerable Upper Intake Level (EFSA). Quelle: EFSA Scientific Opinions

✓ Fazit: Mehr ist nicht automatisch besser. Die optimale Dosis orientiert sich am individuellen Bedarf und sollte die etablierten Höchstmengen nicht überschreiten. Bei Unsicherheit: Blutwerte bestimmen lassen.

 

Weiterführend: Empfohlene Tagesdosis (RDA/NRV): Was steckt dahinter? · Selen und Schilddrüse: Wirkung und Dosierung

Mythos 4: «NEM wirken sofort oder gar nicht»

❌ Der Mythos: Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel nicht innerhalb weniger Tage wirkt, ist es nutzlos.

 

Die Fakten: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente mit sofortiger Wirkung. Sie sollen Nährstoffspeicher auffüllen und Stoffwechselprozesse unterstützen – das braucht Zeit. Die Dauer bis zur spürbaren Wirkung hängt vom Ausmass des Mangels, dem Nährstoff und individuellen Faktoren ab.⁷

Nährstoff	Typischer Zeitrahmen	Erklärung
Vitamin D	4–12 Wochen	Fettlöslich, muss Speicher auffüllen; Serumspiegel normalisiert sich langsam
Eisen	2–3 Monate	Ferritinspeicher müssen gefüllt werden; neue Erythrozyten-Produktion braucht Zeit
Vitamin B12	4–8 Wochen	Leberspeicher müssen aufgefüllt werden; neurologische Symptome können länger dauern
Magnesium	1–4 Wochen	Intrazelluläre Auffüllung; Muskelkrämpfe können schneller bessern
Omega-3	8–12 Wochen	Integration in Zellmembranen; Omega-3-Index steigt langsam

 

✓ Fazit: Geduld ist gefragt. Die meisten Nährstoffe benötigen Wochen bis Monate, um Speicher aufzufüllen und messbare Veränderungen zu bewirken. Regelmässige Einnahme über längere Zeit ist entscheidend.

 

Mythos 5: «Teuer ist automatisch besser»

❌ Der Mythos: Der Preis eines Nahrungsergänzungsmittels spiegelt seine Qualität wider. Günstige Produkte taugen nichts.

 

Die Fakten: Der Preis wird von vielen Faktoren beeinflusst, die nichts mit der Wirksamkeit zu tun haben: Marketing, Verpackung, Vertriebsweg, Markenimage. Stiftung Warentest und Öko-Test haben wiederholt gezeigt, dass teure Produkte nicht zwangsläufig besser abschneiden als günstige.⁸

Worauf es wirklich ankommt: Die verwendete Wirkstoffform (Bioverfügbarkeit), die tatsächliche Dosierung, die Reinheit und unabhängige Qualitätsprüfungen. Ein günstiges Präparat mit der richtigen Wirkstoffform kann wirksamer sein als ein teures mit suboptimaler Formulierung.

✓ Fazit: Preis ist kein verlässlicher Qualitätsindikator. Achten Sie auf Wirkstoffformen, Dosierungen und unabhängige Qualitätsnachweise statt auf Marke oder Preis.

 

Weiterführend: Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Definition, Arten und Qualität

Weitere verbreitete Mythen

Mythos 6: «NEM sind nur für Kranke»

Falsch. Nahrungsergänzungsmittel sind per Definition Lebensmittel und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Sie können aber sinnvoll sein für Menschen mit erhöhtem Bedarf (Schwangere, Sportler, Ältere) oder zur Prävention von Mangelzuständen – also gerade für Gesunde.⁹

Mythos 7: «Wasserlösliche Vitamine kann man nicht überdosieren»

Nicht ganz richtig. Es stimmt, dass wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C) leichter ausgeschieden werden als fettlösliche. Dennoch können hohe Dosen bestimmter B-Vitamine (insbesondere B6) neurologische Schäden verursachen. Auch Vitamin C kann in sehr hohen Dosen Magen-Darm-Beschwerden und Nierensteine begünstigen.⁶

Mythos 8: «NEM können Medikamente ersetzen»

Gefährlicher Irrtum. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für ärztlich verordnete Medikamente. Wer beispielsweise Schilddrüsenmedikamente eigenmächtig durch Jod-Präparate ersetzt oder Blutdrucksenker durch Magnesium austauscht, riskiert ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen. NEM können eine medikamentöse Therapie bestenfalls ergänzen, niemals ersetzen.

Mythos 9: «Alle NEM sind gleich – das Günstigste reicht»

Nicht korrekt. Die Qualitätsunterschiede bei Nahrungsergänzungsmitteln sind erheblich. Faktoren wie die Wirkstoffform (z.B. Magnesiumoxid vs. Magnesiumcitrat), Reinheit, Zusatzstoffe und Herstellungsbedingungen beeinflussen sowohl Wirksamkeit als auch Verträglichkeit. Ein kritischer Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich.¹⁰

Weiterführend: Mineralstoffe und Spurenelemente: Bausteine für die Gesundheit · Vitamine: Essenzielle Mikronährstoffe für den Körper

Zusammenfassung: Fakten statt Fiktion

Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel liegt zwischen den Extremen. Sie sind weder Allheilmittel noch generell überflüssig. Eine differenzierte Betrachtung ist entscheidend:

❌ Mythos	✓ Fakt
Bei guter Ernährung überflüssig	Bestimmte Nährstoffe oft kritisch (D, B12, Folat, Jod)
Natürlich = sicher	Qualität, Reinheit und Form entscheiden
Viel hilft viel	Überdosierung kann schaden; UL beachten
Sofortwirkung oder nutzlos	Wochen bis Monate für messbare Effekte
Teuer = besser	Preis kein Qualitätsindikator

 

Der Schlüssel liegt in einer informierten, individuellen Entscheidung: Bedarfsanalyse vor der Einnahme, Qualitätskriterien beachten, realistische Erwartungen haben und bei Unsicherheit professionellen Rat einholen.

Quellenverzeichnis

¹ Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Nahrungsergänzungsmittel – Nutzen und Risiken. BfR-Verbraucherinformation. Berlin: BfR; 2022.

² European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for the EU population. EFSA Journal. 2017;15(8):e04950.

³ Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.

⁴ Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Pyrrolizidinalkaloide in Lebensmitteln: Aktualisierte Risikobewertung. BfR-Stellungnahme Nr. 020/2020. Berlin: BfR; 2020.

⁵ Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-488.

⁶ European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Parma: EFSA; 2006.

⁷ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE; 2023.

⁸ Stiftung Warentest. Vitaminpräparate im Test. Berlin: Stiftung Warentest; 2022.

⁹ Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Nahrungsergänzungsmittel – Empfehlungen. Bern: SGE; 2021.

¹⁰ Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. BfR-Wissenschaft 01/2021. Berlin: BfR; 2021.

 

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachperson.