Vitamine: Essenzielle Mikronährstoffe für den Körper

Illustration: KI-generiert

Vitamine: Essenzielle Mikronährstoffe für den Körper

Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt, aber, mit wenigen Ausnahmen, nicht selbst herstellen kann. Der Begriff stammt vom lateinischen «vita» (Leben) und «amin» (stickstoffhaltige Verbindung). Heute kennen wir 13 essenzielle Vitamine, die in zwei Gruppen eingeteilt werden: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.¹

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für alle Vitamine wissenschaftlich fundierte Referenzwerte erarbeitet. Auf dieser Basis hat die EU-Kommission zugelassene Gesundheitsaussagen (Health Claims) festgelegt.² Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über alle 13 Vitamine, ihre Funktionen, Quellen und die Folgen eines Mangels.

Die 13 essenziellen Vitamine auf einen Blick

  • Fettlösliche Vitamine (ADEK). Vitamin A, D, E, K, gespeichert im Fettgewebe und in der Leber
  • Wasserlösliche Vitamine. Vitamin C und B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), kaum gespeichert, Überschuss ausgeschieden

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)

Fettlösliche Vitamine benötigen Nahrungsfette für die Aufnahme im Darm und können im Körper gespeichert werden. Dies bedeutet einerseits, dass der Körper auf Reserven zurückgreifen kann, andererseits besteht bei übermässiger Zufuhr ein Risiko der Akkumulation und Toxizität.³

Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)

  • Funktionen. Sehfunktion (Rhodopsin), Zellwachstum und -differenzierung, Immunsystem, Haut und Schleimhäute, Reproduktion
  • NRV / DACH. NRV: 800 µg RE | DACH: 700 bis 850 µg RE (Männer), 600 bis 700 µg RE (Frauen)
  • Quellen. Retinol: Leber, Eigelb, Butter, Fisch | Beta-Carotin: Karotten, Süsskartoffeln, Spinat, Grünkohl
  • Mangelsymptome. Nachtblindheit, trockene Augen (Xerophthalmie), erhöhte Infektanfälligkeit, trockene Haut
  • UL (Obergrenze). 3000 µg/Tag (nur präformiertes Retinol). Cave: Teratogenität in der Schwangerschaft.

Vitamin D (Cholecalciferol, Calciferol)

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es bei ausreichender Sonnenexposition selbst synthetisieren. In nördlichen Breitengraden und bei modernem Lebensstil (Innenaufenthalt) ist die Eigenproduktion jedoch oft unzureichend.⁴

  • Funktionen. Kalzium- und Phosphat-Homöostase, Knochengesundheit, Immunmodulation, Muskelkontraktion, Genexpression
  • NRV / DACH. NRV: 5 µg (200 IE) | DACH: 20 µg (800 IE) bei fehlender Eigensynthese
  • Quellen. Sonnenlicht (Hauptquelle), fetter Fisch, Lebertran, Eigelb, angereicherte Lebensmittel, Pilze (D2)
  • Mangelsymptome. Rachitis (Kinder), Osteomalazie (Erwachsene), Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit
  • UL / Forschung. UL: 100 µg (4000 IE) | Optimaler Serumspiegel: 75 bis 125 nmol/L (30 bis 50 ng/ml) diskutiert

Weiterführend: Vitamin D und Hashimoto: Was die Forschung zeigt

Vitamin E (Tocopherole, Tocotrienole)

  • Funktionen. Antioxidativer Schutz (Zellmembranen), Schutz vor Lipidperoxidation, Immunfunktion, Genexpression
  • NRV / DACH. NRV: 12 mg α-TE | DACH: 12 bis 15 mg α-TE (Männer), 11 bis 12 mg α-TE (Frauen)
  • Quellen. Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen, Mandeln, grünes Blattgemüse
  • Mangelsymptome. Selten (nur bei Fettmalabsorption): Neurologische Störungen, Muskelschwäche, Hämolyse
  • UL. 300 mg/Tag (synthetisches α-Tocopherol). Hohe Dosen können das Blutungsrisiko erhöhen

Vitamin K (Phyllochinon K1, Menachinon K2)

  • Funktionen. Blutgerinnung (Gerinnungsfaktoren II, VII, IX, X), Knochengesundheit (Osteocalcin), Gefässgesundheit (MGP)
  • NRV / DACH. NRV: 75 µg | DACH: 70 bis 80 µg (Männer), 60 bis 65 µg (Frauen)
  • Quellen. K1: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl | K2: Fermentierte Lebensmittel (Natto), Käse, Eigelb
  • Mangelsymptome. Blutungsneigung, verlängerte Gerinnungszeit, Osteoporose-Risiko erhöht
  • Hinweis. Kein UL festgelegt | Cave: Wechselwirkung mit Antikoagulantien (Marcumar/Warfarin).

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden im Körper kaum gespeichert. Überschüsse werden über die Nieren ausgeschieden, weshalb eine regelmässige Zufuhr wichtig ist. Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei fettlöslichen Vitaminen, aber nicht ausgeschlossen.⁵

Vitamin C (Ascorbinsäure)

  • Funktionen. Antioxidans, Kollagensynthese, Immunfunktion, Eisenaufnahme, Carnitinsynthese, Neurotransmitter
  • NRV / DACH. NRV: 80 mg | DACH: 110 mg (Männer), 95 mg (Frauen); Raucher: +40 mg
  • Quellen. Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Brokkoli, Sanddorn, Acerola, Hagebutte
  • Mangelsymptome. Skorbut (schwer): Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Gelenkschmerzen
  • UL. Kein UL (EFSA) | >1000 mg/Tag: Magen-Darm-Beschwerden, Nierensteinrisiko bei Prädisposition

B-Vitamine: Der Komplex im Überblick

Die acht B-Vitamine arbeiten eng zusammen im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion und der Zellteilung. Ein Mangel an einem B-Vitamin kann die Funktion der anderen beeinträchtigen.⁶

  • B1 (Thiamin). Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion; NRV 1.1 mg; Mangelsymptome: Beriberi, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
  • B2 (Riboflavin). Energiestoffwechsel, antioxidative Systeme; NRV 1.4 mg; Mangelsymptome: Mundwinkelrhagaden, Lichtempfindlichkeit
  • B3 (Niacin). NAD/NADP-Coenzyme, Energiestoffwechsel; NRV 16 mg NE; Mangelsymptome: Pellagra (Dermatitis, Durchfall, Demenz)
  • B5 (Pantothensäure). Coenzym A, Fettsäuresynthese; NRV 6 mg; Mangelsymptome: Selten «Burning Feet»-Syndrom
  • B6 (Pyridoxin). Aminosäurestoffwechsel, Neurotransmitter, Hämoglobin; NRV 1.4 mg; Mangelsymptome: Anämie, Dermatitis, Neuropathie, Depression
  • B7 (Biotin). Carboxylasen, Fettsäure-/Glukosestoffwechsel; NRV 50 µg; Mangelsymptome: Haarausfall, Hautausschläge, Müdigkeit
  • B9 (Folsäure). DNA-Synthese, Zellteilung, Methylierung; NRV 200 µg; Mangelsymptome: Megaloblastäre Anämie, Neuralrohrdefekte
  • B12 (Cobalamin). DNA-Synthese, Nervenfunktion, Blutbildung; NRV 2.5 µg; Mangelsymptome: Perniziöse Anämie, Neuropathie, Müdigkeit

NE = Niacinäquivalente.

Weiterführend: Vitamin B12 und Schilddrüse: Ein übersehener Mangel · Empfohlene Tagesdosis (RDA/NRV): Was steckt dahinter?

Kritische Vitamine in der Bevölkerung

Nicht alle Vitamine sind gleichermassen kritisch. Die Nationale Verzehrsstudie II und europäische Daten zeigen, dass bestimmte Vitamine häufiger im Mangelbereich liegen als andere.⁷

  • Vitamin D. Unterversorgung >80 % (Winter); Risikogruppen: Ältere, Büroangestellte, dunkle Hauttypen, Übergewichtige, Pflegeheimbewohner
  • Folsäure. Unterversorgung 79 % der Männer, 86 % der Frauen; Risikogruppen: Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Alkoholkonsumenten, MTHFR-Träger
  • Vitamin B12. Unterversorgung bis 26 % (Ältere); Risikogruppen: Veganer (100 % ohne Suppl.), Ältere, PPI-Nutzer, Metformin-Patienten
  • Vitamin E. Unterversorgung ca. 48 %; Risikogruppen: Personen mit fettarmer Ernährung, Fettmalabsorption

Quelle: Nationale Verzehrsstudie II (MRI), EFSA

Vitamine und Schilddrüsenfunktion

Mehrere Vitamine werden im Zusammenhang mit der Schilddrüsenfunktion und der Hormonkonversion untersucht. Bei Hashimoto-Thyreoiditis werden bestimmte Vitaminmängel häufiger beobachtet.⁸

  • Vitamin D. Niedrige Spiegel sind in Studien mit Hashimoto assoziiert
  • Vitamin B12. In Studien häufig erniedrigt bei Hashimoto; Rolle im Energiestoffwechsel
  • Vitamin A. Studien untersuchen den Zusammenhang mit der TSH-Regulation, der Schilddrüsenhormon-Rezeptorfunktion und der Hypothyreose
  • B-Vitamine. Energiestoffwechsel, Nervenfunktion; bei Hypothyreose oft erhöhter Bedarf; B1, B2, B6 für Hormonwirkung

Weiterführend: Vitamin D und Hashimoto: Was die Forschung zeigt · Vitamin B12 und Schilddrüse: Ein übersehener Mangel · Mikronährstoffe für die Schilddrüse: Überblick

Praktische Hinweise zur Vitaminversorgung

Ernährung zuerst: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen tierischen Produkten deckt den Bedarf an den meisten Vitaminen. Supplementation sollte gezielt bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf erfolgen.⁹

Tipps für eine gute Vitaminversorgung

  • Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden zusammen mit Nahrungsfett besser aufgenommen
  • Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme
  • Die B12-Aufnahme kann bei Magen-Darm-Erkrankungen eingeschränkt sein
  • Vitamin D: Im Winter in nördlichen Breiten kaum über Sonne möglich
  • Bei Medikamenteneinnahme sind Wechselwirkungen möglich (z.B. Vitamin K und Antikoagulantien)

Vorsicht bei Überdosierung

Fettlösliche Vitamine (insbesondere A und D) können sich im Körper anreichern. Hohe Dosen über längere Zeit können toxisch wirken. Die empfohlenen Höchstmengen (UL) sollten nicht überschritten werden; bei Unsicherheit ist eine Bestimmung der Blutwerte ratsam.

Zusammenfassung

Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die der Körper für nahezu alle Stoffwechselprozesse benötigt. Die 13 Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (C, B-Komplex) unterteilt. Während eine ausgewogene Ernährung den Bedarf der meisten Vitamine decken kann, sind bestimmte Vitamine, insbesondere Vitamin D, B12 und Folsäure, in der Bevölkerung häufig kritisch. Individuelle Faktoren wie Alter, Ernährungsform, Medikamente und Erkrankungen beeinflussen den Bedarf. Eine gezielte Supplementation kann sinnvoll sein, sollte aber auf Basis einer Bedarfsanalyse erfolgen.¹⁰

Weiterführende Artikel: Mineralstoffe und Spurenelemente: Bausteine für die Gesundheit · Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Definition, Arten und Qualität

Dieser Artikel dient der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder paralleler Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel können Neben- und Wechselwirkungen haben.

Quellenverzeichnis

  1. Combs GF, McClung JP. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 5th ed. London: Academic Press; 2017.
  2. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121.
  3. European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Parma: EFSA; 2006.
  4. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2017;18(2):153-165.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE; 2023.
  6. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy - A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
  7. Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.
  8. Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients. Hell J Nucl Med. 2017;20(1):51-56.
  9. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Schweizer Lebensmittelpyramide. Bern: SGE; 2023.
  10. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. BfR-Wissenschaft 01/2021. Berlin: BfR; 2021.
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