Illustration: KI-generiert

Gängige Mythen über Nahrungsergänzungsmittel: Fakten vs. Fiktion

Kaum ein Gesundheitsthema ist so von Halbwahrheiten und Missverständnissen geprägt wie das der Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Während die einen NEM als Allheilmittel betrachten, lehnen andere sie kategorisch ab. Meist liegt die Wahrheit dazwischen. In diesem Artikel räumen wir mit den häufigsten Mythen auf und liefern wissenschaftlich fundierte Fakten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben zahlreiche Stellungnahmen zu Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht, die als Grundlage für eine differenzierte Betrachtung dienen.¹⁻²

Mythos 1: «Bei gesunder Ernährung braucht niemand Nahrungsergänzungsmittel»

Der Mythos. Wer sich ausgewogen ernährt, ist automatisch optimal mit allen Nährstoffen versorgt. Supplemente sind daher überflüssig und nur Geldmacherei.

Die Fakten: Dieser Mythos klingt logisch, greift aber zu kurz. Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts zeigt, dass selbst in Deutschland, einem Land mit breitem Lebensmittelangebot, erhebliche Teile der Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen für bestimmte Nährstoffe nicht erreichen.³

Vitamin D. Anteil unter Empfehlung über 80 %; besonders betroffen: Ältere, Büroangestellte, dunkle Hauttypen.
Folsäure. Anteil unter Empfehlung 86 % der Frauen; besonders betroffen: Frauen im gebärfähigen Alter.
Jod. Anteil unter Empfehlung ca. 30 %; besonders betroffen: Veganer, Personen ohne Jodsalz.
Eisen. Anteil unter Empfehlung 58 % der Frauen; besonders betroffen: Frauen mit Menstruation, Vegetarier.
Vitamin B12. Anteil unter Empfehlung bis zu 26 % der Älteren; besonders betroffen: Ältere, Veganer, Personen mit Magenproblemen.

Quelle: Nationale Verzehrsstudie II (MRI)

Fazit. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis, aber bestimmte Nährstoffe (v.a. Vitamin D, Folsäure, B12, Jod) können selbst bei bewusster Ernährung kritisch sein. Risikogruppen profitieren nachweislich von gezielter Supplementierung.

Mythos 2: «Natürlich ist immer besser und unbedenklich»

Der Mythos. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel aus Pflanzen oder Kräutern sind grundsätzlich sicher und wirksamer als synthetische Produkte.

Die Fakten: Der Begriff «natürlich» ist kein Qualitäts- oder Sicherheitsmerkmal. Das BfR warnt regelmässig vor pflanzlichen Produkten, die toxische Substanzen enthalten können.⁴ Pyrrolizidinalkaloide in bestimmten Kräutertees, Aristolochiasäure in traditionellen asiatischen Heilmitteln oder Schwermetallbelastungen in Ayurveda-Produkten sind dokumentierte Risiken.

Chemisch gesehen sind viele synthetische Vitamine identisch mit ihren natürlichen Gegenstücken. Vitamin C (Ascorbinsäure) beispielsweise hat dieselbe Molekülstruktur, unabhängig davon, ob es aus einer Orange oder einem Labor stammt. Bei Folsäure unterscheiden sich synthetische Folsäure und natürliche Folate in ihrer Verstoffwechselung, weshalb die Formen nicht gleichzusetzen sind.⁵

Reinheit. Natürliche Quellen: kann Verunreinigungen enthalten (Pestizide, Schwermetalle). Synthetische Formen: kontrollierte Reinheit, standardisierter Gehalt.
Bioverfügbarkeit. Natürliche Quellen: variiert je nach Matrix und Begleitstoffen. Synthetische Formen: standardisierter, definierter Gehalt.
Dosierung. Natürliche Quellen: schwankend je nach Ernte, Verarbeitung. Synthetische Formen: präzise und reproduzierbar.
Kosten. Natürliche Quellen: oft teurer. Synthetische Formen: in der Regel günstiger.

Fazit. «Natürlich» bedeutet nicht automatisch «sicher» oder «besser». Entscheidend sind Qualität, Reinheit und die geeignete Form des Wirkstoffs, unabhängig von der Herkunft.

Mythos 3: «Viel hilft viel»: Je höher die Dosis, desto besser

Der Mythos. Wenn ein Nährstoff gut ist, muss mehr davon noch besser sein. Hochdosierte Präparate sind daher wirksamer.

Die Fakten: Dies ist einer der gefährlichsten Mythen. Die EFSA hat für viele Nährstoffe sogenannte Tolerable Upper Intake Levels (UL) festgelegt. Das sind Höchstmengen, die langfristig nicht überschritten werden sollten.⁶ Eine Überdosierung kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben:

Vitamin A. UL für Erwachsene 3'000 µg/Tag; mögliche Folgen: Leberschäden, Teratogenität (Schwangerschaft), Osteoporose.
Vitamin D. UL für Erwachsene 100 µg/Tag; mögliche Folgen: Hyperkalzämie, Nierensteine, Gefässverkalkung.
Vitamin B6. UL für Erwachsene 12,5 mg/Tag; mögliche Folgen: periphere Neuropathie, Taubheitsgefühl, Gangstörungen.
Selen. UL für Erwachsene 255 µg/Tag; mögliche Folgen: Selenose (Haarausfall, Nagelveränderungen, neurologische Symptome).
Zink. UL für Erwachsene 25 mg/Tag; mögliche Folgen: Kupfermangel, Immunsuppression, HDL-Senkung.

UL = Tolerable Upper Intake Level (EFSA). Quelle: EFSA Scientific Opinions

Fazit. Mehr ist nicht automatisch besser. Die optimale Dosis orientiert sich am individuellen Bedarf und sollte die etablierten Höchstmengen nicht überschreiten. Bei Unsicherheit: Blutwerte bestimmen lassen.

Weiterführend: Empfohlene Tagesdosis (RDA/NRV): Was steckt dahinter? · Selen und Schilddrüse: Wirkung und Dosierung

Mythos 4: «NEM wirken sofort oder gar nicht»

Der Mythos. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel nicht innerhalb weniger Tage wirkt, ist es nutzlos.

Die Fakten: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente mit sofortiger Wirkung. Sie sollen Nährstoffspeicher auffüllen und Stoffwechselprozesse unterstützen, das braucht Zeit. Die Dauer bis zur spürbaren Wirkung hängt vom Ausmass des Mangels, dem Nährstoff und individuellen Faktoren ab.⁷

Vitamin D. Typischer Zeitrahmen 4 bis 12 Wochen; fettlöslich, muss Speicher auffüllen, der Serumspiegel normalisiert sich langsam.
Eisen. Typischer Zeitrahmen 2 bis 3 Monate; Ferritinspeicher müssen gefüllt werden, neue Erythrozyten-Produktion braucht Zeit.
Vitamin B12. Typischer Zeitrahmen 4 bis 8 Wochen; Blutbildung normalisiert sich über Wochen, neurologische Symptome können länger dauern.
Magnesium. Typischer Zeitrahmen 1 bis 4 Wochen; intrazelluläre Auffüllung, der Ausgleich eines Mangels braucht Zeit.
Omega-3. Typischer Zeitrahmen 8 bis 12 Wochen; Integration in Zellmembranen, der Omega-3-Index steigt langsam.

Fazit. Geduld ist gefragt. Die meisten Nährstoffe benötigen Wochen bis Monate, um Speicher aufzufüllen und messbare Veränderungen zu bewirken. Regelmässige Einnahme über längere Zeit ist entscheidend.

Mythos 5: «Teuer ist automatisch besser»

Der Mythos. Der Preis eines Nahrungsergänzungsmittels spiegelt seine Qualität wider. Günstige Produkte taugen nichts.

Die Fakten: Der Preis wird von vielen Faktoren beeinflusst, die nichts mit der Wirksamkeit zu tun haben: Marketing, Verpackung, Vertriebsweg, Markenimage. Unabhängige Warentests deuten darauf hin, dass ein höherer Preis nicht zwangsläufig für bessere Qualität steht.⁸

Worauf es wirklich ankommt: die verwendete Wirkstoffform (Bioverfügbarkeit), die tatsächliche Dosierung, die Reinheit und unabhängige Qualitätsprüfungen. Ein günstiges Präparat mit der richtigen Wirkstoffform kann wirksamer sein als ein teures mit suboptimaler Formulierung.

Fazit. Preis ist kein verlässlicher Qualitätsindikator. Entscheidend sind Wirkstoffform, Dosierung und unabhängige Qualitätsnachweise, nicht Marke oder Preis.

Weiterführend: Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Definition, Arten und Qualität

Weitere verbreitete Mythen

Mythos 6: «NEM sind nur für Kranke»

Falsch. Nahrungsergänzungsmittel sind per Definition Lebensmittel und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Sie können aber sinnvoll sein für Menschen mit erhöhtem Bedarf (Schwangere, Sportler, Ältere) oder zur Prävention von Mangelzuständen, also gerade für Gesunde.⁹

Mythos 7: «Wasserlösliche Vitamine kann man nicht überdosieren»

Nicht ganz richtig. Es stimmt, dass wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C) leichter ausgeschieden werden als fettlösliche. Dennoch können hohe Dosen bestimmter B-Vitamine (insbesondere B6) neurologische Schäden verursachen. Auch Vitamin C kann in sehr hohen Dosen Magen-Darm-Beschwerden verursachen; ein Zusammenhang mit Nierensteinen wird bei entsprechend veranlagten Personen diskutiert.⁶

Mythos 8: «NEM können Medikamente ersetzen»

Gefährlicher Irrtum. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für ärztlich verordnete Medikamente. Wer beispielsweise Schilddrüsenmedikamente eigenmächtig durch Jod-Präparate ersetzt oder Blutdrucksenker durch Magnesium austauscht, riskiert ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen. NEM können eine medikamentöse Therapie bestenfalls ergänzen, niemals ersetzen.

Weiterführend: Nahrungsergänzung bei Hashimoto: Evidenz im Überblick

Mythos 9: «Alle NEM sind gleich: das Günstigste reicht»

Nicht korrekt. Die Qualitätsunterschiede bei Nahrungsergänzungsmitteln sind erheblich. Faktoren wie die Wirkstoffform (z.B. Magnesiumoxid vs. Magnesiumcitrat), Reinheit, Zusatzstoffe und Herstellungsbedingungen beeinflussen sowohl Wirksamkeit als auch Verträglichkeit. Ein kritischer Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich.¹⁰

Weiterführend: Mineralstoffe und Spurenelemente: Bausteine für die Gesundheit · Vitamine: Essenzielle Mikronährstoffe für den Körper

Zusammenfassung: Fakten statt Fiktion

Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel liegt zwischen den Extremen. Sie sind weder Allheilmittel noch generell überflüssig. Eine differenzierte Betrachtung ist entscheidend:

Bei guter Ernährung überflüssig. Fakt: bestimmte Nährstoffe oft kritisch (D, B12, Folat, Jod).
Natürlich = sicher. Fakt: Qualität, Reinheit und Form entscheiden.
Viel hilft viel. Fakt: Überdosierung kann schaden, UL beachten.
Sofortwirkung oder nutzlos. Fakt: Wochen bis Monate für messbare Effekte.
Teuer = besser. Fakt: Preis kein Qualitätsindikator.

Der Schlüssel liegt in einer informierten, individuellen Entscheidung: Bedarfsanalyse vor der Einnahme, Qualitätskriterien beachten, realistische Erwartungen haben und bei Unsicherheit professionellen Rat einholen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder paralleler Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel können Neben- und Wechselwirkungen haben.

Quellenverzeichnis

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Nahrungsergänzungsmittel: Nutzen und Risiken. BfR-Verbraucherinformation. Berlin: BfR; 2022.
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121.
Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Pyrrolizidinalkaloide in Lebensmitteln: Aktualisierte Risikobewertung. Berlin: BfR; 2020.
Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-488.
European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Parma: EFSA; 2006, mit aktualisierten Opinions für Vitamin B6 und Selen 2023.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE; 2023.
Stiftung Warentest. Untersuchungen zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten. Berlin: Stiftung Warentest.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Nahrungsergänzungsmittel: Empfehlungen. Bern: SGE; 2021.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Berlin: BfR; 2021.

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