Gewichtszunahme trotz Sport: Ursachen, Energiekompensation und Abklärung

Wer über Monate regelmäßig trainiert und die Waage danach unverändert oder höher sieht, sucht die Erklärung meist beim eigenen Stoffwechsel. Ein ganzer Markt lebt von dieser Antwort: Der Stoffwechsel sei beschädigt oder eingeschlafen und lasse sich mit dem richtigen Mittel wieder in Gang bringen.

Die Forschung zum menschlichen Energieumsatz gibt eine andere Antwort, unspektakulärer und deutlich besser belegt: Der Körper gleicht einen Teil des durch Sport erzeugten Mehrverbrauchs wieder aus.

Warum die Waage in den ersten Wochen wenig aussagt

Körpergewicht und Körperfett sind zwei verschiedene Größen. Kurzfristig bewegt sich das Gewicht überwiegend aus Gründen, die mit der Fettmasse nichts zu tun haben.

Der wichtigste ist Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur. Glykogen wird nicht trocken eingelagert, sondern in hydratisierter Form mit etwa drei bis vier Teilen Wasser je Teil Glykogen und zusammen mit Kalium. Kreitzman und Kollegen beschrieben genau darin eine Quelle von Fehleinschätzungen: Die wassergebundenen Glykogenverschiebungen prägen die Gewichtsschwankungen im Verlauf einer Diät und verzerren die Schätzung der Körperzusammensetzung.¹ Jede Verschiebung der Speicher bewegt die Waage also um ein Vielfaches ihres eigenen Gewichts.

Der zweite Grund ist grundsätzlicher. In einer randomisierten kontrollierten Studie wurden 52 adipöse Männer über drei Monate vier Gruppen zugeteilt. Eine davon trainierte ohne Gewichtsverlust. Das Körpergewicht blieb dort unverändert, das Bauchfett und das viszerale Fett nahmen dennoch signifikant ab.² Die Waage stand still, die Körperzusammensetzung hatte sich verändert.

Energiekompensation als Hauptgrund

Die Rechnung hinter den meisten Trainingsplänen ist eine Addition: Grundverbrauch plus Sport ergibt einen höheren Gesamtverbrauch, daraus folgt ein Defizit, daraus folgt Gewichtsverlust. Die gemessenen Ergebnisse liegen regelmäßig darunter. Die Forschung fasst die Gründe unter dem Begriff Kompensation zusammen.

Der Appetit steigt mit

Thomas und Kollegen werteten in einer systematischen Übersicht Trainingsstudien aus und rechneten daraus die tatsächliche Energiebilanz zurück. Ihr Ergebnis: Der geringe Gewichtsverlust der meisten untersuchten Interventionen erklärt sich in erster Linie aus einer niedrig angesetzten Trainingsdosis in Verbindung mit einer gleichzeitig gestiegenen Kalorienzufuhr.³

Wie unterschiedlich das ausfällt, zeigt eine zwölfwöchige Studie an 35 übergewichtigen und adipösen Personen, die fünfmal pro Woche unter Aufsicht trainierten. Im Mittel verloren sie 3,7 Kilogramm, was der Vorhersage entsprach. Die Einzelwerte reichten jedoch von minus 14,7 bis plus 1,7 Kilogramm. Wer deutlich hinter der Vorhersage zurückblieb, verlor im Mittel 1,5 Kilogramm gegenüber 6,3 Kilogramm bei den übrigen. Der Unterschied lag im Verhalten: In der kompensierenden Gruppe stieg die Energiezufuhr um durchschnittlich 268 Kilokalorien pro Tag und der Hunger nahm zu, während die Zufuhr in der anderen Gruppe sogar sank.⁴

Der Mittelwert verdeckt diese Spanne vollständig. Wer trotz Training nicht abnimmt, ist kein Sonderfall, sondern liegt an einem Ende einer breiten und gut dokumentierten Verteilung.

Weniger Bewegung im Alltag

Ein zweiter Kompensationsweg wird häufig angeführt: Wer trainiert, bewege sich im übrigen Tag weniger. Thomas und Kollegen führen diese Möglichkeit unter den denkbaren Erklärungen auf, kamen in ihrer eigenen Auswertung aber zu dem Schluss, dass die gestiegene Kalorienzufuhr die größere Rolle spielt.³

In einer 24-wöchigen randomisierten Studie an 300 Personen mit abdomineller Adipositas wurde die unbeaufsichtigte Alltagsaktivität per Akzelerometer erfasst. Sie veränderte sich in keiner der drei Trainingsgruppen gegenüber der Kontrollgruppe. Der Bauchumfang sank in allen Trainingsgruppen um 3,9 bis 4,6 Zentimeter stärker als in der Kontrollgruppe, ohne Unterschied zwischen den Gruppen.⁵ Unter kontrollierten Bedingungen ist die reduzierte Alltagsbewegung also kein zuverlässiger Befund. Sie bleibt ein plausibler individueller Faktor, taugt aber nicht als Hauptmechanismus.

Der Gesamtumsatz selbst passt sich an

Der weitreichendste Befund betrifft den Gesamtenergieumsatz. Pontzer und Kollegen prüften an 332 Erwachsenen aus fünf Populationen, ob dieser einfach mit der körperlichen Aktivität mitwächst. Der Gesamtumsatz wurde per Doubly-Labelled-Water-Methode gemessen, die Aktivität per Akzelerometer. Nach Bereinigung um Körpergröße und Körperzusammensetzung war der Umsatz zwar positiv mit der Aktivität korreliert, der Zusammenhang war jedoch deutlich stärker im unteren Aktivitätsbereich. Im oberen Bereich bildete er ein Plateau.⁶

Die Autoren nennen das ein Constrained-Modell: Der Körper hält den Gesamtumsatz innerhalb einer engen Spanne, statt jeden Mehrverbrauch additiv obendrauf zu rechnen. Zwei Einschränkungen gehören dazu. Es handelt sich um eine Querschnittsbetrachtung, die Ursache und Wirkung nicht trennt. Und der Effekt setzt erst im oberen Aktivitätsbereich ein, betrifft also nicht den Übergang vom Sofa zum ersten Spaziergang.

Eine spätere Auswertung derselben Arbeitsgruppe beziffert die Kompensation an 1.754 Erwachsenen genauer: im Mittel 28 Prozent, getragen von einem gesenkten Grundumsatz. Von den zusätzlich verbrannten Kalorien schlagen also rund 72 Prozent tatsächlich zu Buche.¹³ Das Plateau ist demnach kein hartes Limit: Die Kompensation ist real und zugleich unvollständig.

Wie viel Gewichtsverlust Sport allein bewirkt

Eine Übersichtsarbeit zur Rolle von Bewegung bei Gewichtsverlust und Gewichtserhalt fasst die Datenlage nüchtern zusammen. Solange der Umfang eines Ausdauertrainings nicht sehr hoch ist, ist ein klinisch bedeutsamer Gewichtsverlust unwahrscheinlich. Aerobe Programme im Rahmen der üblichen Aktivitätsempfehlungen führen demnach zu bestenfalls moderaten Verlusten von etwa zwei Kilogramm, wobei die Streuung zwischen einzelnen Personen groß ist. Die Autoren halten ausdrücklich fest, dass zahlreiche gesundheitliche Effekte auch ohne jeden Gewichtsverlust eintreten.⁷

Sport ist gesundheitlich hochwirksam und als alleiniger Hebel auf das Körpergewicht trotzdem schwach. Beides gleichzeitig ist wahr.

Was Sport leistet, auch ohne Gewichtsverlust

In der Studie an den 52 Männern stieg die Ausdauerleistung in beiden Trainingsgruppen um etwa 16 Prozent. Die Autoren fassten zusammen, dass Training ohne Gewichtsverlust das Bauchfett verringert und einer weiteren Gewichtszunahme entgegenwirkt.²

Die Waage bildet keine dieser Veränderungen ab. Wer sie zum alleinigen Maßstab macht, hält ein Training für wirkungslos, das messbar etwas verändert hat.

Wann etwas anderes dahintersteckt

Die Kompensation erklärt den Regelfall, aber nicht jeden Fall.

Die Schilddrüse, richtig eingeordnet

Eine Schilddrüsenunterfunktion ist die bekannteste Erklärung für eine unerklärte Gewichtszunahme und zugleich die am häufigsten überschätzte. Eine Übersichtsarbeit zu Schilddrüsenfunktion und Adipositas ordnet die Größenordnung so ein: Kleine Unterschiede der Schilddrüsenfunktion gehen mit Gewichtsunterschieden von bis zu fünf Kilogramm einher. Der Gewichtsverlust nach Behandlung einer manifesten Unterfunktion beruht auf der Ausscheidung von Wasser, das zuvor im Gewebe gebunden war.⁸

Die zugehörige Untersuchung ist klein, aber aufschlussreich. Zwölf neu diagnostizierte Personen mit Unterfunktion wurden ein Jahr lang begleitet, dazu zehn Kontrollen. Unter der Therapie sank das Körpergewicht von 83,7 auf 79,4 Kilogramm. Der Rückgang entfiel vollständig auf das Kompartiment der fettfreien Masse. Die Fettmasse blieb praktisch unverändert.⁹

Eine Unterfunktion verursacht demnach typischerweise eine moderate Gewichtszunahme, die überwiegend aus Wasser besteht, keine zweistelligen Kilogrammzahlen. Und die Behandlung führt entsprechend nicht zu einem großen Fettverlust. Wer das anders darstellt, weckt Erwartungen, die die Daten nicht tragen. Ausführlicher behandeln das der Beitrag zur Gewichtszunahme im Zusammenhang mit der Schilddrüse und die Darstellung dazu, wie sich Abnehmen bei einer Schilddrüsenunterfunktion darstellt. Zum Training bei bestehender Diagnose gibt es den Beitrag zur Bewegung bei einer Schilddrüsenunterfunktion.

Entscheidend ist die Häufung: Tritt die Gewichtsveränderung allein auf, ist die Schilddrüse eine unwahrscheinliche Erklärung. Welche Zeichen zusammen das Bild verschieben, zeigt die Übersicht über das Symptombild einer Schilddrüsenunterfunktion.

Medikamente

Der am häufigsten übersehene Faktor steht im Medikamentenschrank. Eine Übersichtsarbeit ordnet substanzweise zu, welche Arzneimittel mit einer Gewichtszunahme verbunden sind.¹⁰ Beispiele daraus:

• Blutdrucksenker. Innerhalb der Betablocker sind Atenolol, Metoprolol und Propranolol mit Gewichtszunahme assoziiert, andere Vertreter derselben Gruppe dagegen als neutral oder gegenläufig eingeordnet.¹⁰
• Antidepressiva. Trizyklika wie Amitriptylin sowie Mirtazapin sind mit Zunahme verbunden, während für andere Substanzen der Gruppe eher gegenläufige Effekte berichtet werden.¹⁰
• Kortikosteroide. Für eine Anwendung über mindestens drei Monate werden für Prednison Zunahmen von 1,7 bis 5,8 Kilogramm berichtet, für Prednisolon 1,5 bis 4,4 Kilogramm.¹⁰ Auch unter Antipsychotika und bestimmten Antidiabetika ist eine Zunahme beschrieben.¹⁰

Innerhalb derselben Wirkstoffklasse unterscheiden sich die Substanzen also erheblich. Ob im Einzelfall ein Wechsel infrage kommt, ist eine ärztliche Entscheidung. Ein Medikament eigenständig abzusetzen ist keine Option.

Schlafmangel

Der Schlaf verändert nicht in erster Linie das Gewicht, sondern die Zusammensetzung dessen, was verloren geht. In einer randomisierten Crossover-Studie durchliefen zehn übergewichtige Erwachsene zweimal 14 Tage moderater Kalorienreduktion, einmal mit 8,5 und einmal mit 5,5 Stunden Schlafgelegenheit pro Nacht. Bei verkürztem Schlaf sank der Anteil des Fetts am Gewichtsverlust um 55 Prozent; verloren wurden 0,6 statt 1,4 Kilogramm Fett. Der Verlust an fettfreier Masse stieg dagegen um 60 Prozent, von 1,5 auf 2,4 Kilogramm. Begleitet wurde das von vermehrtem Hunger.¹¹

Was sich unterschied, war nicht das Gewicht, sondern das verlorene Gewebe. Die Stichprobe ist klein und die Dauer kurz, das Ergebnis aber unter kontrollierten Laborbedingungen erhoben. Wie Schlaf und Schilddrüsenfunktion zusammenhängen, behandelt ein eigener Beitrag zu Schlaf und Schilddrüse.

Das polyzystische Ovarialsyndrom

Das polyzystische Ovarialsyndrom gehört zu den häufigsten endokrinen und metabolischen Störungen bei Frauen vor der Menopause. Definiert ist es über Zeichen eines Androgenüberschusses zusammen mit einer Funktionsstörung der Eierstöcke. Häufig assoziiert sind eine bauchbetonte Fettverteilung, eine Insulinresistenz und Adipositas.¹² Zyklusstörungen, vermehrte Körperbehaarung oder Akne neben der Gewichtsveränderung sind der Anlass, an diese Möglichkeit zu denken.

Was abgeklärt gehört

Eine Gewichtsveränderung, die als einziges Zeichen auftritt und sich zeitlich mit Training und Ernährung erklären lässt, ist der Regelfall. Anlass für eine ärztliche Abklärung besteht insbesondere, wenn mehrere Beschwerden neu und gemeinsam aufgetreten sind, wenn die Gewichtszunahme zeitlich mit dem Beginn einer neuen Medikation zusammenfällt, wenn sich der Zyklus verändert hat oder wenn eine Schilddrüsenerkrankung bereits bekannt ist. Die Schilddrüsenfunktion ist mit einer einfachen Blutbestimmung prüfbar. Welche Untersuchung sinnvoll ist und wie ein Befund zu bewerten ist, gehört in die ärztliche Beurteilung.

Eine Konstellation gehört ausdrücklich nicht in diese Rechnung: eine rasche Gewichtszunahme über Tage bis wenige Wochen, begleitet von geschwollenen Knöcheln oder Unterschenkeln und von Atemnot, die im Liegen oder nachts zunimmt. Genau diese Zeichen sind als Ausdruck einer Herzschwäche beschrieben. Ödeme können ebenso auf eine Nieren- oder Lebererkrankung hinweisen.¹⁴ Das ist keine Frage von Training und Ernährung, sondern gehört zeitnah in ärztliche Hände.

Häufige Fragen

Ist mein Stoffwechsel kaputt, wenn ich trotz Sport nicht abnehme?

Dafür gibt es in den vorliegenden Daten keinen Anhalt. Gemessen wurde etwas anderes: Der Gesamtenergieumsatz steigt mit der Aktivität nur teilweise mit. Im Mittel gehen 28 Prozent des Mehrverbrauchs über einen gesenkten Grundumsatz wieder verloren.⁶,¹³ Zusätzlich steigt bei einem Teil der Trainierenden die Energiezufuhr.³,⁴ Das ist eine Anpassung, kein Defekt.

Wie viel Gewicht kann ich durch Sport allein erwarten?

Aerobe Programme im üblichen Umfang bewirken bestenfalls moderate Verluste von etwa zwei Kilogramm, mit großer Streuung zwischen einzelnen Personen.⁷ In einer überwachten Zwölf-Wochen-Studie reichte die Spanne der Einzelergebnisse von minus 14,7 bis plus 1,7 Kilogramm.⁴

Spielt es eine Rolle, wie intensiv ich trainiere?

Für den Bauchumfang offenbar nicht. In der Studie an 300 Personen fielen die Rückgänge bei gleichem Trainingsumfang unabhängig von der Intensität ähnlich aus. Auch der Gewichtsverlust unterschied sich zwischen den Trainingsgruppen nicht. Ein Unterschied zeigte sich allein beim Zwei-Stunden-Glukosewert, der nur unter der intensiven Variante deutlicher sank.⁵

Wann sollte ich die Schilddrüse prüfen lassen?

Eine Gewichtszunahme allein ist ein schwacher Hinweis, weil die zugehörigen Größenordnungen klein sind und überwiegend auf Wasser beruhen.⁸,⁹ Aussagekräftiger ist eine Häufung neu aufgetretener Beschwerden. Ob und wann eine Bestimmung angezeigt ist, entscheidet die ärztliche Beurteilung.

Zusammenfassung

Warum Sport beim Gewicht so wenig bringt, hat selten mit der Schilddrüse und fast nie mit einem defekten Stoffwechsel zu tun. In den ersten Wochen verzerren wassergebundene Glykogenverschiebungen die Waage.¹ Darüber hinaus gleicht der Körper einen Teil des Mehrverbrauchs aus: über eine gestiegene Kalorienzufuhr, die als Hauptmechanismus identifiziert wurde,³,⁴ und über einen Gesamtumsatz, der den Mehrverbrauch nur zu rund 72 Prozent abbildet.⁶,¹³ Die reduzierte Alltagsbewegung ist dagegen unter kontrollierten Bedingungen kein zuverlässiger Befund.⁵ Realistisch bleiben von einem aeroben Programm üblichen Umfangs etwa zwei Kilogramm bei großer Streuung, während gesundheitliche Effekte auch ohne Gewichtsverlust eintreten.²,⁷ Kleine Unterschiede der Schilddrüsenfunktion gehen mit Gewichtsunterschieden von bis zu fünf Kilogramm einher, der Gewichtsverlust unter Therapie beruht auf Wasser und die Fettmasse blieb dabei praktisch unverändert.⁸,⁹ Wo die Gewichtsveränderung nicht allein steht, sondern von neuen Beschwerden, einer neuen Medikation oder Zyklusveränderungen begleitet wird, bleibt die ärztliche Abklärung der belastbare Weg.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder paralleler Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel können Neben- und Wechselwirkungen haben.

Quellenverzeichnis

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