Vitamine: Micronutrienti essenziali per il corpo
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Le vitamine sono composti organici di cui il corpo umano ha bisogno per le funzioni vitali, ma che – con poche eccezioni – non è in grado di produrre autonomamente. Il termine deriva dal latino «vita» (vita) e «ammina» (composto azotato). Oggi conosciamo 13 vitamine essenziali, classificate in due gruppi: vitamine liposolubili e idrosolubili.1
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito valori di riferimento scientificamente fondati e indicazioni sulla salute autorizzate (Health Claims) per tutte le vitamine.2 Questo articolo offre una panoramica completa di tutte le 13 vitamine, le loro funzioni, le fonti e le conseguenze di una carenza.
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📋 Le 13 vitamine essenziali in sintesi Vitamine liposolubili (ADEK): Vitamina A, D, E, K – vengono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato Vitamine idrosolubili: Vitamina C e complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) – vengono scarsamente immagazzinate, l'eccesso viene eliminato |
Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Le vitamine liposolubili necessitano di grassi alimentari per l'assorbimento nell'intestino e possono essere immagazzinate nel corpo. Ciò significa da un lato che il corpo può attingere alle riserve, dall'altro, in caso di assunzione eccessiva, esiste il rischio di accumulo e tossicità.3
Vitamina A (Retinolo, Beta-Carotene)
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Aspetto |
Dettagli |
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Funzioni |
Funzione visiva (rodopsina), crescita e differenziazione cellulare, sistema immunitario, pelle e mucose, riproduzione |
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NRV / DACH |
NRV: 800 µg RE | DACH: 700–850 µg RE (uomini), 600–700 µg RE (donne) |
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Fonti |
Retinolo: fegato, tuorlo d'uovo, burro, pesce | Beta-carotene: carote, patate dolci, spinaci, cavolo riccio |
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Sintomi da carenza |
Ccecità notturna, occhi secchi (xeroftalmia), maggiore suscettibilità alle infezioni, pelle secca |
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UL (Limite superiore) |
3000 µg/giorno (solo retinolo preformato) – Attenzione: teratogenicità in gravidanza! |
Vitamina D (Colecalciferolo, Calciferolo)
La vitamina D occupa una posizione speciale: il corpo può sintetizzarla autonomamente con un'adeguata esposizione al sole. Tuttavia, nelle latitudini settentrionali e con uno stile di vita moderno (soggiorno in ambienti chiusi), l'autoproduzione è spesso insufficiente.4
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Aspetto |
Dettagli |
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Funzioni |
Omeostasi del calcio e del fosfato, salute delle ossa, immunomodulazione, contrazione muscolare, espressione genica |
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NRV / DACH |
NRV: 5 µg (200 UI) | DACH: 20 µg (800 UI) in assenza di autosintesi |
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Fonti |
Luce solare (fonte principale), pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo, alimenti fortificati, funghi (D2) |
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Sintomi da carenza |
Rachitismo (bambini), osteomalacia (adulti), debolezza muscolare, maggiore suscettibilità alle infezioni, affaticamento |
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UL / Ricerca |
UL: 100 µg (4000 UI) | Livello sierico ottimale: 75–125 nmol/L (30–50 ng/ml) discusso |
Approfondimento: Vitamina D e Hashimoto: cosa rivela la ricerca
Vitamina E (Tocoferoli, Tocotrienoli)
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Aspetto |
Dettagli |
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Funzioni |
Protezione antiossidante (membrane cellulari), protezione dalla perossidazione lipidica, funzione immunitaria, espressione genica |
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NRV / DACH |
NRV: 12 mg α-TE | DACH: 12–15 mg α-TE (uomini), 11–12 mg α-TE (donne) |
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Fonti |
Oli vegetali (olio di germe di grano, olio di girasole), noci, semi, mandorle, verdure a foglia verde |
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Sintomi da carenza |
Raro (solo in caso di malassorbimento dei grassi): disturbi neurologici, debolezza muscolare, emolisi |
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UL |
300 mg/giorno (α-tocoferolo sintetico) – Dosi elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento |
Vitamina K (Fillochinone K1, Menaquinone K2)
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Aspetto |
Dettagli |
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Funzioni |
Coagulazione del sangue (fattori della coagulazione II, VII, IX, X), salute delle ossa (osteocalcina), salute vascolare (MGP) |
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NRV / DACH |
NRV: 75 µg | DACH: 70–80 µg (uomini), 60–65 µg (donne) |
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Fonti |
K1: Verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles | K2: Alimenti fermentati (natto), formaggio, tuorlo d'uovo |
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Sintomi da carenza |
Tendenza al sanguinamento, tempo di coagulazione prolungato, aumento del rischio di osteoporosi |
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Nota |
Nessun UL stabilito | Attenzione: interazione con anticoagulanti (Marcumar/Warfarin)! |
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili non vengono quasi immagazzinate nel corpo. Gli eccessi vengono escreti dai reni, per questo un apporto regolare è importante. Il rischio di sovradosaggio è minore rispetto alle vitamine liposolubili, ma non escluso.5
Vitamina C (acido ascorbico)
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Aspetto |
Dettagli |
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Funzioni |
Antiossidante, sintesi del collagene, funzione immunitaria, assorbimento del ferro, sintesi della carnitina, neurotrasmettitori |
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NRV / DACH |
NRV: 80 mg | DACH: 110 mg (uomini), 95 mg (donne) – Fumatori: +40 mg |
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Fonti |
Peperoni, agrumi, kiwi, bacche, broccoli, olivello spinoso, acerola, rosa canina |
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Sintomi da carenza |
Scorbuto (grave): sanguinamento gengivale, scarsa guarigione delle ferite, stanchezza, dolori articolari |
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UL |
Nessun UL (EFSA) | >1000 mg/giorno: disturbi gastrointestinali, rischio di calcoli renali in caso di predisposizione |
Vitamine del gruppo B: Il complesso in sintesi
Le otto vitamine del gruppo B lavorano a stretto contatto nel metabolismo energetico, nella funzione nervosa e nella divisione cellulare. Una carenza di una vitamina del gruppo B può compromettere la funzione delle altre.6
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Vitamina |
Funzioni principali |
NRV |
Sintomi da carenza |
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B1 (Tiamina) |
Metabolismo dei carboidrati, funzione nervosa |
1.1 mg |
Beriberi, stanchezza, disturbi della concentrazione |
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B2 (Riboflavina) |
Metabolismo energetico, sistemi antiossidanti |
1.4 mg |
Cheilite angolare, fotosensibilità |
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B3 (Niacina) |
Coenzimi NAD/NADP, metabolismo energetico |
16 mg NE |
Pellagra (dermatite, diarrea, demenza) |
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B5 (Acido pantotenico) |
Coenzima A, sintesi degli acidi grassi |
6 mg |
Raro: Sindrome dei "piedi che bruciano" |
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B6 (Piridossina) |
Metabolismo degli amminoacidi, neurotrasmettitori, emoglobina |
1.4 mg |
Anemia, dermatite, neuropatia, depressione |
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B7 (Biotina) |
Carbossilasi, metabolismo degli acidi grassi/glucosio |
50 µg |
Caduta dei capelli, eruzioni cutanee, affaticamento |
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B9 (Acido folico) |
Sintesi del DNA, divisione cellulare, metilazione |
200 µg |
Anemia megaloblastica, difetti del tubo neurale |
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B12 (Cobalamina) |
Sintesi del DNA, funzione nervosa, emopoiesi |
2.5 µg |
Anemia perniciosa, neuropatia, affaticamento |
NE = Niacina Equivalenti. Contrassegnati in verde: Vitamine particolarmente critiche.
Approfondimenti: Vitamina B12 e tiroide: Una carenza trascurata · Dose giornaliera raccomandata (RDA/NRV): Cosa c'è dietro?
Vitamine critiche nella popolazione
Non tutte le vitamine sono ugualmente critiche. Lo studio nazionale sui consumi II e i dati europei mostrano che alcune vitamine sono più spesso carenti di altre.7
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Vitamina |
Carenza |
Gruppi a rischio |
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Vitamina D |
>80 % (Inverno) |
Anziani, impiegati, tipi di pelle scura, obesi, residenti in case di cura |
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Acido folico |
79 % delle donne |
Donne in età fertile, donne in gravidanza, consumatori di alcol, portatori di MTHFR |
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Vitamina B12 |
Fino al 26 % (Anziani) |
Vegani (100 % senza suppl.), anziani, utilizzatori di PPI, pazienti Metformin |
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Vitamina E |
Circa 48 % |
Persone con dieta povera di grassi, malassorbimento dei grassi |
Fonte: Studio Nazionale sui Consumi II (MRI), EFSA
Vitamine e funzione tiroidea
Diverse vitamine svolgono un ruolo importante per la funzione tiroidea e la conversione ormonale. In particolare, in caso di tiroidite di Hashimoto, determinate carenze vitaminiche possono peggiorare i sintomi.8
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Vitamina |
Ruolo per la tiroide |
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Vitamina D |
Immunomodulazione nella tiroidite autoimmune; bassi livelli associati a Hashimoto; supporta la regolazione delle cellule T |
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Vitamina B12 |
Spesso ridotta nella Hashimoto; importante per il metabolismo energetico; la carenza aumenta la stanchezza |
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Vitamina A |
Coinvolta nella produzione di TSH e nella funzione dei recettori degli ormoni tiroidei; la carenza può peggiorare l'ipotiroidismo |
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Vitamine del gruppo B |
Metabolismo energetico, funzione nervosa; in caso di ipotiroidismo spesso fabbisogno aumentato; B1, B2, B6 per l'azione ormonale |
Approfondimenti: Vitamina D e Hashimoto: Cosa mostra la ricerca · Vitamina B12 e tiroide: Una carenza trascurata · Micronutrienti per la tiroide: Panoramica
Consigli pratici per l'apporto vitaminico
Prima l'alimentazione: Un'alimentazione varia con molta verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci e prodotti animali di alta qualità copre il fabbisogno della maggior parte delle vitamine. L'integrazione dovrebbe essere mirata in caso di carenze accertate o di aumentato fabbisogno.9
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💡 Consigli per un buon apporto vitaminico • Assumere vitamine liposolubili (A, D, E, K) con pasti grassi • La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro – la combinazione è sensata • Integratori di B12 sublinguali o ad alto dosaggio orale in caso di disturbi dell'assorbimento • Vitamina D: In inverno alle latitudini settentrionali è quasi impossibile assumerla dal sole • In caso di assunzione di farmaci: verificare le interazioni (ad es. vitamina K e anticoagulanti) |
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⚠️ Attenzione al sovradosaggio Le vitamine liposolubili (in particolare A e D) possono accumularsi nell'organismo. Dosi elevate per un periodo prolungato possono avere effetti tossici. Attenersi ai livelli massimi raccomandati (UL) e, in caso di incertezza, far controllare i valori ematici. |
Riassunto
Le vitamine sono micronutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per quasi tutti i processi metabolici. Le 13 vitamine sono suddivise in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C, complesso B). Sebbene una dieta equilibrata possa soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle vitamine, alcune vitamine – in particolare la vitamina D, la B12 e l'acido folico – sono spesso carenti nella popolazione. Fattori individuali come l'età, la dieta, i farmaci e le malattie influenzano il fabbisogno. Un'integrazione mirata può essere utile, ma dovrebbe basarsi su un'analisi del fabbisogno.10
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Riferimenti
1 Combs GF, McClung JP. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 5th ed. London: Academic Press; 2017.
2 European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121.
3 European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Parma: EFSA; 2006.
4 Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2017;18(2):153-165.
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE; 2023.
6 Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
7 Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: MRI; 2008.
8 Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients. Hell J Nucl Med. 2017;20(1):51-56.
9 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Schweizer Lebensmittelpyramide. Bern: SGE; 2023.
10 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. BfR-Wissenschaft 01/2021. Berlin: BfR; 2021.
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Nota: Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce una consulenza medica professionale. Per domande o disturbi di salute, si prega di consultare un professionista qualificato. |
