Essenzielle Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht

Fette galten lange als Feinde der Gesundheit. Heute wissen wir: Bestimmte Fettsäuren sind essenziell. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die beiden wichtigsten Gruppen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihr Verhältnis zueinander wird im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und der Herzgesundheit diskutiert.¹

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für bestimmte Omega-3-Fettsäuren gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die auf solider wissenschaftlicher Evidenz basieren.² Dieser Artikel erklärt die Grundlagen, das optimale Verhältnis und die praktische Umsetzung einer ausgewogenen Fettsäurezufuhr.

Essenzielle Fettsäuren: die Basics

• Omega-6-Fettsäuren. Linolsäure (LA) ist die Muttersubstanz; wird zu Arachidonsäure (AA) umgewandelt, Vorstufe für entzündungsfördernde Botenstoffe
• Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die pflanzliche Form; EPA und DHA sind die langkettigen marinen Formen
• Essenziell bedeutet. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden

Was sind essenzielle Fettsäuren?

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten (Lipiden) und werden nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt. Die Position der ersten Doppelbindung bestimmt die Klassifizierung: Bei Omega-3-Fettsäuren liegt sie am dritten Kohlenstoffatom vom Ende, bei Omega-6-Fettsäuren am sechsten.³

Von den zahlreichen Fettsäuren sind nur zwei im strengen Sinne essenziell: Linolsäure (LA, Omega-6) und Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3). Aus diesen kann der Körper theoretisch alle weiteren langkettigen Fettsäuren herstellen. Diese Umwandlung ist beim Menschen begrenzt und wurde überwiegend an Männern untersucht; für Frauen werden höhere Umwandlungsraten berichtet.⁴

Die wichtigsten Omega-Fettsäuren im Überblick

• Alpha-Linolensäure (ALA). Omega-3. Quellen: Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl. Funktion: Vorstufe für EPA/DHA, Zellmembranen
• Eicosapentaensäure (EPA). Omega-3. Quellen: fetter Fisch, Algenöl, Krillöl. Funktion: entzündungshemmend, Herzgesundheit
• Docosahexaensäure (DHA). Omega-3. Quellen: fetter Fisch, Algenöl. Funktion: Gehirn, Netzhaut, Zellmembranen
• Linolsäure (LA). Omega-6. Quellen: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl. Funktion: Vorstufe für AA, Hautbarriere
• Arachidonsäure (AA). Omega-6. Quellen: Fleisch, Eier, Innereien. Funktion: Eicosanoid-Vorstufe (Prostaglandine)

Wie wichtig ist das Omega-6/Omega-3-Verhältnis?

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme im Stoffwechsel. Ein Überschuss an Omega-6 verdrängt Omega-3 aus wichtigen Stoffwechselwegen. Dies hat weitreichende Konsequenzen, insbesondere für Entzündungsprozesse im Körper.⁵

Aus Arachidonsäure (Omega-6) entstehen überwiegend proinflammatorische Botenstoffe (Eicosanoide): Prostaglandine der Serie 2, Leukotriene der Serie 4 und Thromboxane, die Entzündungen fördern, Blutgefässe verengen und die Blutgerinnung aktivieren.

Aus EPA und DHA (Omega-3) entstehen andere Botenstoffe: Prostaglandine der Serie 3, Resolvine, Protektine und Maresine. Diese zeigen in tierexperimentellen Untersuchungen entzündungsauflösende Eigenschaften.⁶

• 1:1 bis 4:1. Evolutionär: Verhältnis in der Ernährung unserer Vorfahren; wird in Teilen der Literatur als günstiger Bereich diskutiert
• 5:1. Gut: noch akzeptabel; entspricht etwa mediterraner Ernährung
• 10:1 bis 15:1. Typisch westlich: Durchschnitt in westlichen Industrieländern; wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht
• 20:1 und höher. Problematisch: bei Fast-Food-lastiger Ernährung; stark proinflammatorisch

Orientierungswerte nach Simopoulos AP (2002).⁵ Die EFSA leitet für das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 keinen eigenen Referenzwert ab und nennt stattdessen absolute Zufuhrwerte.⁹

Warum ist das Verhältnis in der modernen Ernährung verschoben?

• Massiver Einsatz von Omega-6-reichen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl) in verarbeiteten Lebensmitteln
• Tierhaltung mit Omega-6-reichem Kraftfutter statt Gras (verändert Fettsäureprofil von Fleisch, Eiern, Milch)
• Rückgang des Fischkonsums und Meeresfrüchteverzehrs
• Weniger Wildpflanzen, Nüsse und Samen in der Ernährung

Welche gesundheitlichen Wirkungen von Omega-3 sind belegt?

Für EPA und DHA sind in der EU auf Basis der EFSA-Bewertung mehrere gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) zugelassen. Die Zulassung erfolgt durch die EU-Kommission.²

• Herzfunktion. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg/Tag)
• Blutdruck. DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei (3 g/Tag)
• Triglyzeride. DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzerid-Konzentrationen bei (2 g/Tag)
• Gehirnfunktion. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (250 mg DHA/Tag)
• Sehkraft. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (250 mg DHA/Tag)
• Schwangerschaft. DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und Säugling bei (+200 mg DHA/Tag)

Quelle: EFSA Health Claims Register

Weitere Forschungsbereiche

Über die zugelassenen Claims hinaus ist Omega-3 Gegenstand weiterer Forschung. Untersucht werden unter anderem folgende Bereiche:⁷

• Entzündliche Erkrankungen. rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen
• Psychische Gesundheit. Depression, ADHS, kognitive Funktion
• Autoimmunerkrankungen. immunologische Prozesse, unter anderem bei Hashimoto-Thyreoiditis
• Hautgesundheit. Psoriasis, atopische Dermatitis

Omega-3-Fettsäuren und die Schilddrüse

Bei Schilddrüsenerkrankungen, insbesondere der Hashimoto-Thyreoiditis, ist der Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Erforscht wird, welche Rolle EPA- und DHA-Stoffwechselprodukte bei Entzündungsprozessen der Autoimmunthyreoiditis spielen. Belastbare klinische Belege für einen therapeutischen Nutzen liegen bislang nicht vor.⁸

• Entzündungsprozesse. Untersucht wird der Einfluss von EPA und DHA auf proinflammatorische Zytokine (IL-6, TNF-α)
• Immunmodulation. Gegenstand von Untersuchungen zur T-Zell-Balance
• Zellmembranen. Bestandteil von Zellmembranen; Untersuchungen zur Membranfluidität
• Begleitsymptome. Untersucht werden auch häufige Begleiterscheinungen wie Stimmung, Konzentration und Hautbild

Weiterführend: Omega-3 bei Hashimoto · entzündungshemmende Ernährung bei Hashimoto

Empfehlungen und Nahrungsquellen

Wie viel Omega-3 pro Tag wird empfohlen?

• EFSA / NRV. EPA+DHA: 250 mg/Tag (Herzfunktion). ALA: 0.5 % der Energie (ca. 1.1 g bei 2000 kcal)
• DACH. EPA+DHA: 250 mg/Tag. ALA: 0.5 % der Energie
• AHA (Herzgesundheit). EPA+DHA: 500 bis 1000 mg/Tag. ALA: keine Angabe
• Schwangere/Stillende. EPA+DHA: 250 mg + 200 mg DHA/Tag. ALA: keine Angabe

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?

• Lachs (Wildlachs). 1500 bis 2500 mg EPA+DHA pro 100 g. Beste natürliche Quelle; auf Herkunft achten
• Makrele. 1800 bis 2600 mg EPA+DHA pro 100 g. Sehr hoher Gehalt; preiswert
• Hering. 1700 bis 2400 mg EPA+DHA pro 100 g. Traditionell; geräuchert oder mariniert
• Sardinen. 1400 bis 2000 mg EPA+DHA pro 100 g. Klein, nachhaltig; geringe Schadstoffbelastung
• Thunfisch. 300 bis 1200 mg EPA+DHA pro 100 g. Cave: Quecksilberbelastung; max. 1×/Woche
• Algenöl (Supplement). Variabel (Deklaration). Vegane Alternative; direkt EPA+DHA

Pflanzliche Omega-3-Quellen (ALA)

Pflanzliche Quellen liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Die Umwandlung zu EPA und DHA ist beim Menschen begrenzt (ca. 5 bis 10 % zu EPA, unter 1 % zu DHA) und fällt bei Frauen tendenziell höher aus als bei Männern. ALA allein reicht daher für eine optimale Versorgung oft nicht aus.⁹

• Leinöl. 53 g ALA/100 ml. Verhältnis Omega-6:Omega-3 1:4 (günstiges Verhältnis)
• Chiasamen. 18 g ALA/100 g. Verhältnis Omega-6:Omega-3 1:3
• Leinsamen (geschrotet). 23 g ALA/100 g. Verhältnis Omega-6:Omega-3 1:4
• Walnüsse. 9 g ALA/100 g. Verhältnis Omega-6:Omega-3 4:1
• Hanföl. 17 g ALA/100 ml. Verhältnis Omega-6:Omega-3 3:1

Omega-3-Supplementation: worauf achten?

Ernährungsgesellschaften nennen als Orientierung zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche. Wird diese Menge über die Ernährung nicht erreicht, wird eine Supplementation diskutiert. Bei der Auswahl sind mehrere Qualitätsmerkmale relevant.¹⁰

• EPA+DHA-Gehalt. Massgeblich ist der tatsächliche EPA+DHA-Gehalt, nicht die Gesamtangabe «Fischöl 1000 mg», die oft nur rund 300 mg EPA+DHA enthält.
• Form. Triglycerid-Form (natürlich) besser bioverfügbar als Ethylester; rTG (re-verestertes TG) ebenfalls gut
• Reinheit. IFOS-Zertifizierung oder vergleichbare Tests auf Schwermetalle, PCBs, Dioxine; TOTOX-Wert <26
• Frische. Niedriger Oxidationswert (Peroxidwert, Anisidinwert); ranziges Öl erkennt man am Geruch/Geschmack
• Quelle. Fischöl (Lachs, Sardine, Anchovis), Krillöl (mit Astaxanthin), Algenöl (vegan, nachhaltig)
• Nachhaltigkeit. MSC-Siegel, Friend of the Sea, oder Algenöl als ökologische Alternative

Hinweise zur Einnahme

• Bei Einnahme von Blutverdünnern: Rücksprache mit Arzt (>3 g/Tag können Blutgerinnung beeinflussen)
• Die Aufnahme von EPA und DHA ist zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit höher
• Kühl und dunkel lagern; angebrochenes Öl im Kühlschrank
• EFSA hält bis zu 5 g EPA+DHA/Tag aus Supplementen für sicher

Wie lässt sich das Fettsäureverhältnis verbessern?

• Omega-6 reduzieren. Öle mit hohem Omega-6-Anteil (Sonnenblumen-, Maiskeim-, Sojaöl) lassen sich durch Oliven- oder Rapsöl ersetzen
• Omega-3 erhöhen. fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen ist eine wichtige Quelle für EPA und DHA
• Pflanzliche Omega-3-Quellen. Leinöl, Chia- und Leinsamen liefern ALA
• Qualität bei Fleisch und Eiern. Produkte von Weidetieren und Omega-3-Eier weisen ein günstigeres Fettsäureprofil auf
• Verarbeitete Lebensmittel. Fertigprodukte enthalten häufig Omega-6-reiche Öle
• Omega-3-Index. ein Bluttest zeigt den Status an; als Zielbereich werden 8 bis 11 % genannt

Weiterführend: Leberfreundliche Ernährung: die besten Lebensmittel

Zusammenfassung

Essenzielle Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, sind lebensnotwendige Nährstoffe und an Entzündungsprozessen, der Herz- und Gehirnfunktion sowie am Immunsystem beteiligt. Das Verhältnis zwischen beiden Gruppen wird in der Ernährungswissenschaft diskutiert: Ein Verhältnis von etwa 4:1 (Omega-6:Omega-3) gilt vielen Fachleuten als günstig, während die moderne westliche Ernährung oft bei 15:1 oder höher liegt. Fetter Fisch ist die gehaltvollste Quelle für EPA und DHA, ergänzt durch pflanzliche ALA-Quellen wie Leinöl und Walnüsse. Wird die Zufuhr über die Nahrung nicht erreicht, wird eine Supplementation mit Fisch- oder Algenöl diskutiert. Bei Hashimoto-Thyreoiditis ist der Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren Gegenstand laufender Forschung.

Weiterführende Artikel: Mikronährstoffe für die Schilddrüse · Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Definition, Arten und Qualität

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Dieser Artikel dient der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder paralleler Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel können Neben- und Wechselwirkungen haben.

Quellenverzeichnis

1. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115.
2. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA. EFSA Journal. 2011;9(4):2078.
3. Burdge GC, Calder PC. Introduction to fatty acids and lipids. World Review of Nutrition and Dietetics. 2015;112:1-16.
4. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition. 2002;88(4):355-363.
5. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365-379.
6. Serhan CN. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. 2014;510(7503):92-101.
7. Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology. 2013;75(3):645-662.
8. Szczuko M, Zawadzka K, Szczuko U, et al. The Significance and Process of Inflammation Involving Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Derivatives in Hashimoto's Disease. Nutrients. 2025;17(10):1715. doi:10.3390/nu17101715.
9. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
10. Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2010;83(3):137-141.