Fette galten lange als Feinde der Gesundheit. Heute wissen wir: Bestimmte Fettsäuren sind essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die beiden wichtigsten Gruppen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihr Verhältnis zueinander beeinflusst Entzündungsprozesse, Herzgesundheit und sogar die Schilddrüsenfunktion.¹

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für bestimmte Omega-3-Fettsäuren gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die auf solider wissenschaftlicher Evidenz basieren.² Dieser Artikel erklärt die Grundlagen, das optimale Verhältnis und die praktische Umsetzung einer ausgewogenen Fettsäurezufuhr.

📋 Essenzielle Fettsäuren: Die Basics Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure (LA) ist die Muttersubstanz; wird zu Arachidonsäure (AA) umgewandelt – Vorstufe für entzündungsfördernde Botenstoffe Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die pflanzliche Form; EPA und DHA sind die aktiven marinen Formen mit entzündungshemmender Wirkung Essenziell bedeutet: Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden

 

Was sind essenzielle Fettsäuren?

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten (Lipiden) und werden nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt. Die Position der ersten Doppelbindung bestimmt die Klassifizierung: Bei Omega-3-Fettsäuren liegt sie am dritten Kohlenstoffatom vom Ende, bei Omega-6-Fettsäuren am sechsten.³

Von den zahlreichen Fettsäuren sind nur zwei im strengen Sinne essenziell: Linolsäure (LA, Omega-6) und Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3). Aus diesen kann der Körper theoretisch alle weiteren langkettigen Fettsäuren herstellen – allerdings ist diese Umwandlung beim Menschen sehr ineffizient.⁴

Die wichtigsten Omega-Fettsäuren im Überblick

Fettsäure	Kürzel	Typ	Quellen	Funktion
Alpha-Linolensäure	ALA	Omega-3	Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl	Vorstufe für EPA/DHA; Zellmembranen
Eicosapentaensäure	EPA	Omega-3	Fetter Fisch, Algenöl, Krillöl	Entzündungshemmend; Herzgesundheit
Docosahexaensäure	DHA	Omega-3	Fetter Fisch, Algenöl	Gehirn, Netzhaut; Zellmembranen
Linolsäure	LA	Omega-6	Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl	Vorstufe für AA; Hautbarriere
Arachidonsäure	AA	Omega-6	Fleisch, Eier, Innereien	Eicosanoid-Vorstufe (Prostaglandine)

Grün = Omega-3; Gelb = Omega-6

 

Das Omega-6/Omega-3-Verhältnis: Warum es entscheidend ist

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme im Stoffwechsel. Ein Überschuss an Omega-6 verdrängt Omega-3 aus wichtigen Stoffwechselwegen. Dies hat weitreichende Konsequenzen, insbesondere für Entzündungsprozesse im Körper.⁵

Aus Arachidonsäure (Omega-6) entstehen überwiegend proinflammatorische Botenstoffe (Eicosanoide): Prostaglandine der Serie 2, Leukotriene der Serie 4 und Thromboxane, die Entzündungen fördern, Blutgefässe verengen und die Blutgerinnung aktivieren.

Aus EPA und DHA (Omega-3) entstehen hingegen antiinflammatorische Botenstoffe: Prostaglandine der Serie 3, Resolvine, Protektine und Maresine, die Entzündungen auflösen und Gewebe schützen.⁶

Verhältnis Omega-6:Omega-3	Kontext / Bewertung
1:1 bis 4:1	Evolutionär/Optimal: Verhältnis unserer Vorfahren; wird von Experten als Zielbereich empfohlen
5:1	Gut: Noch akzeptabel; entspricht etwa mediterraner Ernährung
10:1 bis 15:1	Typisch westlich: Durchschnitt in westlichen Industrieländern; fördert chronische Entzündungen
20:1 und höher	Problematisch: Bei Fast-Food-lastiger Ernährung; stark proinflammatorisch

Quelle: Simopoulos AP (2002), Calder PC (2015)

 

⚠️ Warum ist das Verhältnis in der modernen Ernährung verschoben? • Massiver Einsatz von Omega-6-reichen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl) in verarbeiteten Lebensmitteln • Tierhaltung mit Omega-6-reichem Kraftfutter statt Gras (verändert Fettsäureprofil von Fleisch, Eiern, Milch) • Rückgang des Fischkonsums und Meeresfrüchteverzehrs • Weniger Wildpflanzen, Nüsse und Samen in der Ernährung

 

Gesundheitliche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Die EFSA hat für EPA und DHA mehrere gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) zugelassen. Diese basieren auf umfangreicher wissenschaftlicher Evidenz.²

Bereich	EFSA-zugelassene Aussage / Evidenz	Dosis
Herzfunktion	EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei	250 mg/Tag
Blutdruck	DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei	3 g/Tag
Triglyzeride	DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzerid-Konzentrationen bei	2 g/Tag
Gehirnfunktion	DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei	250 mg DHA/Tag
Sehkraft	DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei	250 mg DHA/Tag
Schwangerschaft	DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und Säugling bei	+200 mg DHA/Tag

Quelle: EFSA Health Claims Register

 

Weitere Forschungsbereiche

Über die EFSA-zugelassenen Claims hinaus gibt es vielversprechende Forschung zu weiteren Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren:⁷

• Entzündliche Erkrankungen: Positive Effekte bei rheumatoider Arthritis, entzündlichen Darmerkrankungen

• Psychische Gesundheit: Studien zeigen Zusammenhänge mit Depression, ADHS, kognitiver Funktion

• Autoimmunerkrankungen: Immunmodulierende Effekte, relevant bei Hashimoto

• Hautgesundheit: Verbesserung bei Psoriasis, atopischer Dermatitis

Omega-3-Fettsäuren und die Schilddrüse

Für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, insbesondere Hashimoto-Thyreoiditis, sind Omega-3-Fettsäuren von besonderem Interesse. Die chronische Entzündung bei Autoimmunthyreoiditis kann durch die antiinflammatorischen Eigenschaften von EPA und DHA positiv beeinflusst werden.⁸

Mechanismus	Bedeutung für die Schilddrüse
Entzündungshemmung	EPA/DHA reduzieren proinflammatorische Zytokine (IL-6, TNF-α); können Entzündung im Schilddrüsengewebe mildern
Immunmodulation	Beeinflussung der T-Zell-Balance; potenzielle Reduktion der Autoimmunaktivität
Zellmembranen	Verbesserung der Membranfluidität; optimierte Hormonrezeptor-Funktion
Begleitsymptome	Positive Effekte auf häufige Begleiterscheinungen: Depression, Brain Fog, trockene Haut

 

Weiterführend: Omega-3-Fettsäuren bei Hashimoto · Entzündungshemmende Ernährung bei Hashimoto · Hashimoto-Thyreoiditis: Der komplette Ratgeber

Empfehlungen und Nahrungsquellen

Offizielle Zufuhrempfehlungen

Organisation	Empfehlung EPA+DHA	Empfehlung ALA
EFSA / NRV	250 mg/Tag (Herzfunktion)	2 g/Tag (0.5 % Energie)
DACH	250 mg/Tag	0.5 % der Energie
AHA (Herzgesundheit)	500–1000 mg/Tag	–
Schwangere/Stillende	250 mg + 200 mg DHA/Tag	–

 

Die besten Omega-3-Quellen

Lebensmittel	EPA+DHA (pro 100 g)	Hinweise
Lachs (Wildlachs)	1500–2500 mg	Beste natürliche Quelle; auf Herkunft achten
Makrele	1800–2600 mg	Sehr hoher Gehalt; preiswert
Hering	1700–2400 mg	Traditionell; geräuchert oder mariniert
Sardinen	1400–2000 mg	Klein, nachhaltig; geringe Schadstoffbelastung
Thunfisch	300–1200 mg	Cave: Quecksilberbelastung; max. 1×/Woche
Algenöl (Supplement)	Variabel (Deklaration)	Vegane Alternative; direkt EPA+DHA

 

Pflanzliche Omega-3-Quellen (ALA)

Pflanzliche Quellen liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Die Umwandlung zu EPA und DHA ist beim Menschen ineffizient (ca. 5–10 % zu EPA, unter 1 % zu DHA). ALA allein reicht daher für eine optimale Versorgung oft nicht aus.⁹

Lebensmittel	ALA-Gehalt	Omega-6:Omega-3
Leinöl	53 g/100 ml	1:4 (sehr günstig!)
Chiasamen	18 g/100 g	1:3
Leinsamen (geschrotet)	23 g/100 g	1:4
Walnüsse	9 g/100 g	4:1
Hanföl	17 g/100 ml	3:1

 

Omega-3-Supplementation: Worauf achten?

Wer nicht regelmässig fetten Fisch isst (2–3 Portionen pro Woche), kann von einer Supplementation profitieren. Bei der Auswahl sind jedoch einige Qualitätsmerkmale zu beachten.¹⁰

Kriterium	Empfehlung
EPA+DHA-Gehalt	Auf den tatsächlichen EPA+DHA-Gehalt achten, nicht nur «Fischöl 1000 mg» – oft nur 300 mg EPA+DHA!
Form	Triglycerid-Form (natürlich) besser bioverfügbar als Ethylester; rTG (re-verestertes TG) ebenfalls gut
Reinheit	IFOS-Zertifizierung oder vergleichbare Tests auf Schwermetalle, PCBs, Dioxine; TOTOX-Wert <26
Frische	Niedriger Oxidationswert (Peroxidwert, Anisidinwert); ranziges Öl erkennt man am Geruch/Geschmack
Quelle	Fischöl (Lachs, Sardine, Anchovis), Krillöl (mit Astaxanthin), Algenöl (vegan, nachhaltig)
Nachhaltigkeit	MSC-Siegel, Friend of the Sea, oder Algenöl als ökologische Alternative

 

⚠️ Hinweise zur Einnahme • Bei Einnahme von Blutverdünnern: Rücksprache mit Arzt (>3 g/Tag können Blutgerinnung beeinflussen) • Mit fetthaltiger Mahlzeit einnehmen für bessere Absorption • Kühl und dunkel lagern; angebrochenes Öl im Kühlschrank • EFSA hält bis zu 5 g EPA+DHA/Tag aus Supplementen für sicher

 

Praktische Tipps zur Optimierung des Fettsäureverhältnisses

1. Omega-6 reduzieren: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl durch Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl ersetzen

2. Omega-3 erhöhen: 2–3× pro Woche fetten Fisch essen (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)

3. Täglich pflanzliche Omega-3: 1 EL Leinöl oder 2 EL Chiasamen/Leinsamen ins Müsli oder Smoothie

4. Qualität bei Fleisch/Eiern: Produkte von Weidetieren und Omega-3-Eiern bevorzugen

5. Verarbeitete Lebensmittel meiden: Fertigprodukte enthalten oft versteckte Omega-6-Öle

6. Omega-3-Index messen: Bluttest zeigt tatsächlichen Status; Ziel: 8–11 %

Weiterführend: Ernährung bei Hashimoto und Schilddrüsenproblemen · Leberfreundliche Ernährung: Die besten Lebensmittel

Zusammenfassung

Essenzielle Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6 – sind lebensnotwendige Nährstoffe mit weitreichenden Auswirkungen auf Entzündungsprozesse, Herzgesundheit, Gehirnfunktion und das Immunsystem. Das Verhältnis zwischen beiden Gruppen ist entscheidend: Ein Verhältnis von maximal 4:1 (Omega-6:Omega-3) wird als optimal angesehen, während die moderne westliche Ernährung oft bei 15:1 oder höher liegt. Fetter Fisch ist die beste Quelle für EPA und DHA, ergänzt durch pflanzliche ALA-Quellen wie Leinöl und Walnüsse. Bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung kann eine Supplementation mit hochwertigem Fisch- oder Algenöl sinnvoll sein. Für Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis sind Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften besonders relevant.

Weiterführende Artikel: Vitamine: Essenzielle Mikronährstoffe für den Körper · Antioxidantien: Schutzschild gegen freie Radikale · Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Definition, Arten und Qualität

Quellenverzeichnis

¹ Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115.

² European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA. EFSA Journal. 2011;9(4):2078.

³ Burdge GC, Calder PC. Introduction to fatty acids and lipids. World Review of Nutrition and Dietetics. 2015;112:1-16.

⁴ Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition. 2002;88(4):355-363.

⁵ Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365-379.

⁶ Serhan CN. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. 2014;510(7503):92-101.

⁷ Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology. 2013;75(3):645-662.

⁸ Ott J, et al. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in Hashimoto's thyroiditis. Nutrients. 2022;14(18):3656.

⁹ European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

¹⁰ Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2010;83(3):137-141.

 

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachperson.